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お知らせ
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医療DX推進の体制に関する事項について
当院では、質の高い診療を提供するために以下の取り組みを行っております。 ・当院ではマイナンバーカードによる電子資格確認を行う体制を有しております。 ・オンライン資格確認システムを通じて、患者様の診療情報、薬剤情報等を取得し、調剤、服薬指導を行う際、当該情報を閲覧し活用しています。 マイナンバーカードによる保険情報、医療情報、薬剤情報を取得し、その情報を活用して質の高い医療を提供できるように取り組んでいます。 ・電子カルテ情報共有サービスを利用する取り組みを予定しております。 ・医療DX推進の体制に関する事項および質の高い医療を実施するための十分な情報を取得しおよび活用して診療を行うことについて、当医療機関の見やすい場所およびホームぺージに掲載しています。 -
お知らせ
テスト -
夏季休暇のお知らせ
ヒロクリニック心療内科は2025年8月11日（月）～2025年8月14日（木）まで夏季休診日とさせていただきます。 -
診療時間変更のお知らせ
平素より当クリニックをご利用頂き、誠にありがとうございます。 2025年6月9日より診療時間に変更がございますので、下記の通りお知らせいたします。 新しい診療時間は下記の通りとなります。 2025年6月9日より 【変更前】・月曜、火曜、水曜、金曜、土曜、日曜日：AM9：00～12：00 PM13：30～18：00 【変更後】・月曜、火曜、水曜、金曜、土曜、日曜日：AM9：00～13：00 PM14：30～18：00 -
保険診療の予約制度についてのお知らせ
このたび、より多くの患者様に柔軟にご利用いただけるよう、保険診療における「予約制度」を廃止し、 受付時間内にご来院いただく形へ変更させていただくこととなりました。 今後は、ご来院いただいた順にご案内させていただきますので、受付時間内に直接ご来院くださいますようお願いいたします。 引き続き、皆様により安心してご利用いただけるクリニックを目指してまいります。何卒ご理解とご協力を賜りますようお願い申し上げます。 -
（変更）4月27日より外部からの時間予約は取れなくなりました。
関係者各位へ ヒロクリニックでは今後時間予約を廃止いたします。これまでに予約のない方は来院してもらったのちに順番で診察を行います。電話での予約も行なっておりません。診察時に先生からまたは本人からの申し出があった場合には予約をクリニック内で取ることは可能です。 -
【お知らせ】14日～15日一部時間帯における電話受付について
4月14日～15日、当院のコールセンターが所在する地域にて、計画停電が実施されます。 これにより、停電の時間帯には2～3時間ほどお電話がつながらない状況となる見込みです。 なお、停電の開始時刻は現地でも未定となっており、事前のご案内が難しい状況です。 あらかじめご了承ください。 ご不便をおかけいたしますが、何卒ご理解のほどお願い申し上げます。 停電が解消され次第、お電話対応を通常通り再開いたします。 お急ぎの際は、お問い合わせフォームまたはメールにてご連絡いただけますようお願いいたします。 -
2025年 ゴールデンウイーク期間中の診療について
ゴールデンウィーク期間中は暦通りの診療を行っており、土・日・祝日、振替休日（4/27，29，5/1，5/3，5/4，5/5，5/6）のみ、お休みとなります。 4/28，30 5/2は診療を行います。
こんなお悩み1人で抱えていませんか？
ヒロクリニック 心療内科では、うつ病、適応障害、睡眠障害、パニック障害、自律神経失調症、強迫性障害、摂食障害、統合失調症、認知症などの精神疾患全般を対象に治療を行っております。
患者様おひとりおひとりの病状とご希望を把握し、親切丁寧で無駄のない治療を心がけております。 患者様本人だけでなく、ご家族の不安も取り除けるよう力を尽くしていきます。 ご心配があればご家族も一緒におこし下さい。 皆さまが少しでもこころの健康を取り戻せるよう、スタッフ一同、全力を尽くして参ります。
自閉症スペクトラム障害（ASD）遺伝子検査について
自閉症スペクトラム障害（ASD）の遺伝子検査は、患者の遺伝的リスクを詳細に分析する先進的な手法です。この検査は、特定の遺伝子変異を検出し、自閉症スペクトラム障害（ASD）の傾向を早期に把握することができます。早期発見によって、適切な支援と介入計画を立てることができ、遺伝子検査は子どもたちの発達支援において重要な役割を担います。
遺伝子検査によって得られた結果とリスクには、専門の知識が必要です。そのため、医師や遺伝カウンセラーの協力が不可欠となります。検査結果に基づいて、医師は適切な治療を行い、専門的なアドバイスやサポートも提供しています。
自閉症スペクトラム障害（ASD）の遺伝的リスクを早期に特定することで、子どもの可能性を最大限に引き出し、発達障害の予防や軽減、リスク管理にもつなぐことができます。さらには子どもの健やかな成長と社会への適応を助ける一助にもなります。
※自閉症に関わる遺伝子のうち、特定の遺伝子を検査するものです。
初診の患者さまへ
可能な限り早く受診できるように尽力しております。 また、初診の患者さまには、事前にインターネットでの問診票へのご記入をお願いしております。
インターネットでの問診票へのご記入を利用することにより、混雑緩和にご協力いただくようお願いいたします。
- 事前記入のメリット
- ① ゆっくりと時間をかけて、自宅で問診内容を考えることができる。
- ② 問診内容をそのままカルテに記載されるので間違いがない。
- ③ メールアドレスが登録されるため、クリニックからの重要な変更およびお知らせが届く。
保険診療外の場合、クレジットカードでのお支払いが可能です
当院では保険診療外の場合、クレジットカードでのお支払いが可能です。
対応しているカードは「Visa」「Master Card」「JCB」「アメリカン・エキスプレス」「ダイナースクラブ」「銀聯（ギンレイ）カード」になります。
クレジットカード払いを希望される際は受付スタッフまでお気軽にお申し付けください。
コラム
不眠症の人におすすめのサプリ5選
2025年9月9日 心療内科
夜に布団へ入っても眠れない、途中で何度も目が覚める、朝スッキリ起きられない――こうした不眠症の悩みは、多くの人が抱えています。現代社会ではストレスや生活習慣の乱れから不眠症を訴える方が増加しており、睡眠薬だけに頼らず自然な方法で改善を目指す方も少なくありません。その一つの選択肢として注目されているのが「サプリメント」です。本記事では、医師監修の視点から、不眠症におすすめのサプリ5選を紹介し、それぞれの成分の特徴や効果、安全性、選び方のポイントを詳しく解説します。 1. 不眠症とサプリメントの関係 睡眠障害の背景 不眠症は単なる「眠れない」という現象ではなく、医学的には入眠困難（寝つけない）、中途覚醒（夜中に何度も目が覚める）、早朝覚醒（予定より早く目が覚めてしまう）、**熟眠感の欠如（十分寝たはずなのに眠りが浅く疲労感が残る）**といった症状に分類されます。これらが週に3回以上、3か月以上続くと「慢性不眠症」と診断されることもあります。 現代社会では、仕事や家庭のストレス、長時間のスマートフォン使用、夜遅くまでの残業、不規則な食生活などが複合的に影響し、不眠症を引き起こすケースが増えています。さらに、不眠は単に夜眠れないだけでなく、日中の集中力低下や倦怠感、抑うつ症状などを引き起こし、仕事のパフォーマンスや人間関係にも悪影響を及ぼすため、早期の対応が重要です。 また、加齢に伴い体内時計の働きやホルモン分泌が変化することで不眠が増えることも知られています。特に睡眠ホルモンである「メラトニン」は年齢とともに分泌量が減少するため、中高年以降は眠りが浅くなりやすいのです。 サプリメントの役割 不眠症の治療には、医師が処方する睡眠薬が有効な場合もあります。睡眠薬は速やかに眠りへ導く即効性がありますが、連用すると副作用や依存性のリスクが伴うことから、慎重な使用が求められます。その一方で、サプリメントは食品として扱われるため、安全性が高く、比較的副作用が少ないという特徴があります。 サプリメントの役割は「強制的に眠らせる」ことではなく、眠りに必要な成分を補い、体のリズムや神経の働きを整えることで、自然な眠気を取り戻すサポートをすることにあります。特に、以下のような原因が背景にある場合、効果が期待できます。 こうした要因を補うために、グリシンやGABAといったリラックス成分、メラトニンやトリプトファンといった睡眠関連ホルモンの前駆物質、またはマグネシウムのように神経の興奮を抑える成分が役立つのです。 サプリと生活習慣の相乗効果 ただし、サプリメントは魔法の薬ではありません。生活習慣を見直さずにサプリだけに頼ると効果は限定的です。たとえば、寝る前にスマートフォンの強い光を浴び続けていれば、いくらメラトニンを補っても脳が「昼間」と誤認し、眠気は訪れにくくなります。 そのため、サプリメントの利用は「睡眠環境を整える努力」と並行して行うのが理想です。規則正しい生活リズムや適度な運動、就寝前のリラックス習慣とサプリを組み合わせることで、不眠症改善への相乗効果が期待できます。 2. 不眠症の人におすすめのサプリ5選 ここでは、医師監修の視点から科学的根拠があり、比較的安全性が高いとされる代表的な5種類のサプリメントを紹介します。それぞれ作用メカニズムや適応が異なるため、自分の不眠のタイプや生活習慣に合わせて選ぶことが大切です。 2-1 メラトニン メラトニンは脳の松果体から分泌されるホルモンで、夜になると分泌量が増え、自然な眠気を誘う働きを持ちます。そのため「睡眠ホルモン」と呼ばれています。特に海外では、体内時計を調整する目的で広く利用されており、時差ぼけや交代勤務による睡眠リズム障害に効果的であることが知られています。 2-2 グリシン グリシンは体内でも合成されるアミノ酸の一種で、神経の興奮を抑える働きや体温を下げる作用があります。特に「深部体温を下げる」効果が注目されており、就寝時の体温リズムを整えることで深い眠りを促進すると考えられています。 2-3 GABA（ギャバ） GABA（γ-アミノ酪酸）は脳内に存在する抑制性の神経伝達物質で、興奮を鎮める作用があります。緊張や不安が強いときに優位になる交感神経を抑え、副交感神経を優位にすることでリラックス状態をつくり出すのが特徴です。 2-4 トリプトファン トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、体内でセロトニンやメラトニンの原料となります。セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、心の安定に寄与する物質であり、それが夜になるとメラトニンに変換され、自然な眠気を引き起こします。 2-5 マグネシウム マグネシウムは体内の酵素反応に関わる必須ミネラルで、「リラックスミネラル」とも呼ばれます。神経伝達を安定させ、筋肉の緊張を和らげる作用があるため、イライラやこわばりを改善し、安眠をサポートします。 補足：サプリを選ぶときの考え方 同じ「不眠症」といっても原因はさまざまです。例えば「時差ぼけや生活リズムの乱れ」にはメラトニン、「眠りが浅く熟眠感がない」人にはグリシン、「ストレスで寝つけない」人にはGABA、「気分の落ち込みを伴う」人にはトリプトファン、「神経が過敏で眠れない」人にはマグネシウム、といったように、自分の状態に合わせて選ぶとより効果的です。 3. サプリを選ぶときのポイント 不眠症に効果が期待できるサプリは数多く市販されていますが、どれを選ぶかによって体感できる効果や安全性には大きな差があります。単に「眠れるようになりたい」という目的だけでなく、長期的に安心して続けられるか、体質に合っているかを見極めることが大切です。以下では、サプリ選びの際に特に注意すべきポイントを解説します。 医師監修やエビデンスの有無 サプリメントは医薬品と違い厳密な承認制度がないため、効果や安全性にバラつきがあります。そのため、医師監修や臨床データに基づく製品を選ぶことは非常に重要です。医師が監修しているサプリは、配合成分の妥当性や相互作用への配慮がなされている場合が多く、安心して利用できます。 また、学術論文や臨床試験のデータが提示されている製品は信頼性が高く、単なる「口コミ」や「宣伝」に依存しない選択が可能になります。特に睡眠に関するサプリは個人差が大きいため、科学的な裏付けがあるかどうかは見逃せないポイントです。 原材料と添加物のチェック サプリメントの品質を大きく左右するのが「原材料」と「添加物」です。主成分自体が優れていても、人工甘味料や保存料、着色料などが多く含まれていると、かえって体に負担をかける可能性があります。 特に睡眠を目的とするサプリでは、余計な刺激物が含まれているとリラックス効果を妨げてしまうこともあります。そのため、できるだけ成分の純度が高く、不要な添加物を含まないシンプルな処方を選ぶことが望ましいでしょう。 加えて、アレルギー体質の人は、原材料に大豆や乳製品、小麦などが含まれていないか必ず確認する必要があります。安全に続けるためには、第三者機関による品質検査やGMP認証を受けているかどうかも参考になります。 用量と摂取タイミング サプリは医薬品のように「飲めばすぐ眠れる」という即効性を求めるものではありません。むしろ、一定期間継続することで体質を整え、自然な眠りをサポートするのが本来の役割です。 多くの睡眠サプリは、就寝の30分〜1時間前に摂取すると効果を発揮しやすいとされています。これは、体がリラックスモードに移行し、成分が吸収されるまでの時間を考慮した目安です。また、飲み忘れたからといってまとめて摂るのは逆効果で、過剰摂取による胃腸トラブルを引き起こす可能性もあるため注意が必要です。 さらに、サプリによっては「空腹時に摂る方が吸収されやすい」「食後の方が胃への負担が少ない」など推奨タイミングが異なる場合があります。製品ごとの推奨用量・摂取方法を必ず確認し、継続できる生活習慣に合わせることが大切です。 継続性を意識する 睡眠改善は一朝一夕ではなく、生活習慣の見直しとあわせて中長期的に取り組むことが基本です。そのため、サプリメントも「続けられるかどうか」が効果の実感に直結します。価格が高すぎて続けられない、あるいは味や匂いが苦手で習慣化できないと、せっかくの効果も得られません。 無理なく継続できるサプリを選ぶことで、体質改善や自律神経の安定が徐々に期待でき、睡眠リズムが整っていきます。 4. サプリと生活習慣の組み合わせが重要 睡眠を改善するためには、サプリメントの活用だけでは十分ではありません。サプリはあくまで「補助的な役割」を果たすものであり、**生活習慣そのものを整えること（睡眠衛生の改善）**が欠かせません。実際、医療現場においても、不眠症の治療の第一歩は薬やサプリではなく「睡眠衛生指導」とされています。ここでは、代表的な生活習慣の改善ポイントと、それをサプリと組み合わせる意義について詳しく解説します。 就寝・起床時間を一定にする …
不眠症と運動の関係｜効果的な運動法とは
2025年9月9日 心療内科
「眠ろうとしても眠れない」「夜中に目が覚めてしまう」「翌朝すっきり起きられない」――このような不眠症に悩む人は年々増加しています。ストレスや生活習慣の乱れが原因となることが多い不眠症ですが、薬に頼らず改善を目指す方法の一つとして注目されているのが運動です。適度な運動は自律神経や体内時計を整え、睡眠の質を高めることが科学的にも証明されています。本記事では、医師監修の知見をもとに、不眠症と運動の関係を解説し、日常生活に取り入れやすい効果的な運動法を詳しく紹介します。 1. 不眠症の基礎知識 不眠症とは？ 不眠症とは、夜間の睡眠が十分にとれない、あるいは質の良い睡眠が確保できないために、日中の生活に支障をきたす状態を指します。単に「眠れない夜がある」という一時的な現象ではなく、慢性的に続くことで心身の健康を大きく損なう可能性がある病態です。 医学的には、以下の4つの主要な症状に分類されます。 これらの症状が週に3回以上、3か月以上持続する場合は「慢性不眠症」と診断されることがあります。 不眠がもたらす影響 不眠は単なる夜間の睡眠不足にとどまらず、日常生活や健康全般に深刻な影響を及ぼします。 このように、不眠症は「眠れない」という単純な問題にとどまらず、心身の健康や生活の質を包括的に低下させる疾患であると理解する必要があります。 不眠症の原因 不眠症の背景には、ひとつの単純な原因ではなく、複数の要因が複雑に絡み合っていることが少なくありません。心身の状態や生活習慣、環境の影響が重なり合うことで睡眠のリズムが乱れ、慢性的な不眠へと発展するケースが多く見られます。以下に主な原因を詳しく解説します。 精神的ストレスや不安 現代社会において最も大きな不眠の要因とされるのが、精神的ストレスや不安です。仕事や学業のプレッシャー、人間関係の悩み、将来に対する漠然とした不安などが、夜間に脳を過度に覚醒させます。その結果、交感神経が優位になり、布団に入っても心身がリラックスできず「入眠困難」を招きます。さらにストレスが長期間続くと、浅い眠りや中途覚醒、早朝覚醒といった症状も併発し、慢性化する傾向があります。 生活リズムの乱れ 夜更かしや昼夜逆転といった不規則な生活習慣は、体内時計（サーカディアンリズム）を大きく狂わせます。人間の体は本来、太陽光に合わせてホルモン分泌や体温を変動させ、自然な眠気を誘発する仕組みを持っています。しかし、深夜までのスマートフォン使用や夜勤勤務、休日の昼過ぎまでの睡眠などが続くと、メラトニンの分泌リズムが乱れ、眠気が訪れるべき時間に眠れなくなってしまいます。 加齢によるメラトニン分泌の低下 加齢も不眠の重要な要因のひとつです。睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌量は年齢とともに低下し、中高年以降では夜間の分泌が大幅に減少します。そのため、眠りが浅くなったり、早朝に目が覚めてしまうケースが増加します。加えて、加齢による身体的な不調や基礎疾患、服薬の影響も不眠に拍車をかけることがあります。 カフェインやアルコール摂取 カフェインは中枢神経を刺激して覚醒作用をもたらすため、夕方以降にコーヒー、緑茶、エナジードリンクを摂取すると入眠を妨げることがあります。カフェインの作用は個人差がありますが、体内に残る時間は4〜6時間と長いため、夜の睡眠に影響を与えるケースが少なくありません。一方、アルコールは一時的に入眠を促すように見えますが、代謝が進む過程で交感神経を刺激し、夜中に目が覚めやすくなります。結果として熟眠感が得られず、翌朝に強い倦怠感を残す原因となります。 運動不足による自律神経の乱れ 運動不足は不眠の原因として軽視されがちですが、近年の研究でその重要性が明らかになっています。適度な運動は交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズにし、夜間にリラックス状態へ導きます。しかし、運動不足になると交感神経優位の状態が長時間続き、心身が休息モードに入れず、眠りの質が低下します。さらに、日中の運動による体温上昇とその後の下降は自然な眠気を誘発しますが、活動量が少ない生活ではこの体温リズムが十分に作られず、入眠困難を招きやすくなります。 総合的な視点の重要性 このように、不眠症の原因は一つではなく、ストレス・生活習慣・加齢・嗜好品・運動習慣など多岐にわたります。そのため、不眠改善には特定の要因に対処するだけでなく、総合的に生活全体を見直すことが不可欠です。特に「運動不足」の改善は、薬やサプリに頼らない自然なアプローチとして注目されており、生活習慣病予防やストレス緩和といった副次的効果も期待できます。 2. 不眠症と運動の関係 運動が睡眠に与える影響 適度な運動は、心身のリズムを整え、睡眠の質を高めるうえで非常に重要な役割を果たします。その効果は単なる「体を疲れさせる」ことにとどまらず、生理学的なメカニズムに基づいています。 まず注目すべきは体温リズムの調整です。人間の体は、日中に体温が上昇し、夜になると深部体温が下がることで自然な眠気を感じるように設計されています。運動を行うと一時的に体温が上昇しますが、その後の体温低下が入眠を促進するトリガーとなります。特に夕方から夜にかけての軽い運動は、この体温リズムを整え、自然な眠気を引き出します。 次に挙げられるのが自律神経の安定です。運動は交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズにし、夜間にリラックス状態を作り出します。運動不足では交感神経が優位な状態が続きやすく、心拍数や血圧が高止まりして眠りを妨げますが、適度な運動は副交感神経を優位に切り替え、深い休息へと導きます。 さらに、運動はストレス軽減にも直結します。運動によって脳内でセロトニンやエンドルフィンといった神経伝達物質が分泌され、気分が安定しやすくなります。セロトニンは夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンに変換されるため、結果として睡眠の質を高めることにもつながります。また、運動後の爽快感や達成感がストレスを軽減し、不安や緊張による不眠を和らげます。 このような一連の生理的変化により、運動は「入眠をスムーズにする」「睡眠の深さを増す」「夜間の覚醒を減らす」といった効果を発揮します。 科学的エビデンス 運動と不眠症改善の関係は、さまざまな臨床研究や疫学調査によって裏付けられています。 例えば、週3回以上の有酸素運動（ウォーキングやジョギング、サイクリングなど）を継続している人は、運動習慣のない人に比べて入眠までの時間が短縮し、夜間の覚醒回数が減少することが報告されています。また、睡眠の中でも特に回復に重要な「徐波睡眠（深いノンレム睡眠）」の割合が増加することも確認されています。 加えて、高齢者を対象とした研究では、軽い筋力トレーニングやストレッチといった運動療法が、薬を使わずに不眠を改善する有効な手段となることが示されています。薬に頼らない自然な方法であるため、副作用のリスクが低く、安全性が高い点も大きな利点です。 さらに、うつ病や不安障害といった精神疾患を抱える人においても、運動療法を導入することで睡眠障害が改善される例が報告されています。これは運動が脳内の神経伝達物質に作用し、気分安定と睡眠改善の両面に寄与するためと考えられています。 まとめ このように、運動は単なる「疲労の蓄積」ではなく、体温リズムの調整・自律神経の安定・ストレス軽減・神経伝達物質の分泌促進といった多方面から睡眠を改善します。科学的にもその有効性が裏付けられており、特に慢性的な不眠に悩む人にとって、日常生活に無理なく取り入れられる重要な治療的アプローチといえるでしょう。 3. 効果的な運動法 ウォーキングや軽いジョギング ウォーキングや軽いジョギングは、最も取り入れやすく、不眠症改善に有効とされる有酸素運動です。特別な器具を必要とせず、自分のペースで無理なく始められるのが大きな利点です。 日中や夕方に20〜30分程度のウォーキングを行うことで、一時的に体温が上がり、その後の体温低下によって自然な眠気が訪れやすくなります。特に、午前中から昼間にかけて太陽光を浴びながら行うウォーキングは、体内時計をリセットし、メラトニン分泌のリズムを整える効果があります。これにより、夜になると自然に眠気が高まりやすくなるのです。 また、一定のリズムで歩くことは心拍数を安定させ、精神的なリフレッシュにもつながります。ウォーキングの途中で軽いストレッチを組み合わせると、よりリラックス効果が高まります。ジョギングの場合は、会話ができる程度の軽い強度で走ることが望ましく、過度に心拍数を上げないことが快眠のポイントです。 ヨガやストレッチ 精神的な緊張やストレスが原因の不眠には、ヨガやストレッチが特に効果的です。呼吸を整えながら身体を伸ばすことで副交感神経が優位となり、心拍数や血圧が低下し、心身がリラックス状態に導かれます。 寝る前に10分程度のストレッチを取り入れるだけでも、筋肉のこわばりがほぐれ、血流が改善します。これにより体温がゆるやかに低下し、自然な眠気が促されます。ヨガの「屍のポーズ（シャバーサナ）」や「猫のポーズ」、軽い前屈姿勢などは、精神的な落ち着きをもたらし、入眠をスムーズにする効果が期待できます。 さらに、日常的にヨガやストレッチを続けることで柔軟性が向上し、慢性的な肩こりや腰痛といった身体的不快感が軽減されます。これらの不快感は不眠の要因となりやすいため、身体を整えること自体が安定した睡眠に直結します。 筋力トレーニング 筋力トレーニングもまた、不眠症改善に効果を発揮します。筋肉を使うことで代謝が上がり、消費エネルギーが増加し、夜に体が自然と休息を求める状態になります。また、トレーニングによって分泌される成長ホルモンは、筋肉や組織の修復を助けるとともに、睡眠中の深いノンレム睡眠を促進する作用があるため、結果的に睡眠の質が向上します。 特に下半身の大きな筋肉を使うスクワットやランジ、また軽いプランクなどは、短時間でも効果を得やすいトレーニングです。日中や夕方にこれらの筋トレを行うことで体温リズムも整い、夜間の眠気が自然に訪れやすくなります。 ただし、注意が必要なのは就寝直前の高強度トレーニングです。激しい運動は交感神経を刺激し、心拍数や血圧を上げるため、かえって眠れなくなることがあります。そのため、筋トレを行う際は遅くとも寝る2〜3時間前までに終えるのが理想的です。夜に運動したい場合は、ストレッチや軽いヨガなど「副交感神経を優位にする運動」に切り替えることが望ましいでしょう。 まとめ ウォーキングやジョギングは体内時計と体温リズムを整える、ヨガやストレッチは副交感神経を活性化し、リラックスモードをつくる、筋トレは成長ホルモン分泌を促し、深い睡眠を支える。このように、それぞれの運動には異なる利点があります。自分の生活習慣や不眠のタイプに合わせて、これらを組み合わせることで、より効果的に睡眠の質を改善することが可能となります。 …
不眠症の人が寝る前にやるべきこと5選
2025年9月9日 心療内科
「布団に入ってもなかなか眠れない」「夜中に何度も目が覚める」「翌朝に疲労感が残る」――こうした不眠症の悩みを抱える人は年々増加しています。睡眠薬に頼る方法もありますが、副作用や依存性のリスクを考えると、まずは生活習慣の見直しが重要です。特に、寝る前の過ごし方は睡眠の質に直結する大切な要素です。本記事では、医師監修の知見を踏まえ、不眠症の人が就寝前に取り入れるべき5つの行動を詳しく紹介します。科学的根拠に基づき、実生活で実践しやすい方法を解説します。 1. 寝る前のルーティンを整える 就寝前の「儀式」が脳に与える効果 人間の脳は、予測可能な行動や習慣に安心感を覚えるようにできています。毎晩同じ流れを繰り返すことで「これから眠る時間だ」と脳が学習し、自然と眠気が訪れるようになります。このような就寝前のルーティンは、いわば「眠りへの合図」であり、睡眠を誘導する心理的スイッチの役割を果たします。 例えば、寝る1時間前になったら部屋の照明を暗めに調整し、リラックスできるアロマを焚く、あるいは心地よい音楽を聴くといった行動が挙げられます。こうした習慣を毎日繰り返すことで、脳はその行動と「睡眠」を結びつけ、自然と休息モードに入りやすくなるのです。 科学的根拠 近年の睡眠医学の研究では、就寝前の規則的な行動が自律神経系に良い影響を与えることが報告されています。具体的には、入眠準備となる行動を繰り返すと、副交感神経（リラックスを司る神経）が優位に働き、心拍数や呼吸が落ち着き、深部体温も下がりやすくなります。 さらに、この変化は睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌サイクルとも密接に関連しています。メラトニンは通常、暗く静かな環境で分泌が増えるため、照明を落とす、デジタル機器の使用を控えるといったルーティンは、メラトニン分泌を妨げずスムーズな入眠を促すのです。 実践ポイント 寝る前のルーティンを作る際に大切なのは「シンプルかつ継続できること」です。理想的な実践方法を以下に詳しくまとめます。 2. ブルーライトを避ける スマートフォンと睡眠の関係 現代人の生活に欠かせないスマートフォンやパソコンは、便利である一方で睡眠に悪影響を及ぼす大きな要因でもあります。特に就寝前に長時間画面を見続けると、デバイスから放射される**ブルーライト（青色光）**が問題となります。ブルーライトは太陽光にも含まれる短波長の光であり、網膜を刺激することで脳を「今は昼間だ」と錯覚させます。その結果、夜になっても体が覚醒状態を維持し、眠気が起こりにくくなるのです。 多くの人が「SNSを少し見るだけ」「動画を少し再生するだけ」と思いながら、気づけば1時間以上経ってしまった経験があるでしょう。これは視覚刺激だけでなく、脳の興奮や情報処理が続いてしまうことも要因となり、入眠困難や夜中の中途覚醒、さらには睡眠の質の低下へとつながります。 医学的視点 ブルーライトの影響は科学的にも解明されています。ブルーライトが目に入ると、脳の視床下部にある「視交叉上核」という体内時計の中枢が刺激され、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されます。本来、夜間に増えるはずのメラトニンが減少することで、眠気が訪れるリズムが遅れたり、眠りが浅くなったりするのです。 特に不眠症の人はすでに体内時計や自律神経のバランスが乱れやすい傾向にあるため、ブルーライトの影響を受けやすいと考えられています。実際、睡眠外来の臨床現場でも「寝る前のスマホ使用を控えるだけで改善した」というケースは少なくありません。 実践ポイント ブルーライトの影響を最小限に抑えるためには、以下の工夫が効果的です。 まとめ ブルーライトは「眠気を奪う光」とも言われ、就寝前の習慣が不眠を助長する大きな原因となります。逆にいえば、スマホやPCとの付き合い方を少し見直すだけで、自然な眠気を取り戻しやすくなります。不眠症に悩む人は、今日から「夜のデジタルデトックス」を意識することが改善への大きな一歩となるでしょう。 3. 入浴で深部体温を調整する 体温と眠気のメカニズム 私たちの身体は「深部体温（体の内部の温度）」と「皮膚温」のバランスによって睡眠のリズムを調整しています。特に深部体温が低下すると脳が「休息の時間だ」と認識し、自然な眠気を感じやすくなります。 しかし、日中に強いストレスを受けたり、夜遅くまで活動していると、深部体温の下降がスムーズに行われず、布団に入ってもなかなか眠れない状態になります。ここで役立つのが入浴です。 ぬるめ（38〜40℃）のお湯に10〜20分浸かると、入浴直後は体温が一時的に上昇します。その後、入浴によって拡張した血管から体熱が放出され、深部体温がスムーズに下がります。この「体温の下降」が眠気のスイッチとなり、自然な入眠を促すのです。 医学的エビデンス 睡眠医学の分野では、入浴と睡眠の質の関連性が数多く報告されています。温熱刺激によって副交感神経が優位に働くと、心拍数が下がり、筋肉の緊張がゆるみ、全身がリラックス状態になります。血流が改善されることで疲労物質の排出も進み、心身の回復がスムーズに進むため、**「寝つきがよくなる」「深いノンレム睡眠が増える」**といった効果が確認されています。 特に高齢者や不眠症患者を対象とした研究では、「就寝90分前の入浴」が最も効果的であることが示されています。これは、入浴後に体温がゆるやかに低下するタイミングと、自然な眠気が高まるタイミングが重なるためです。 一方で42℃以上の熱いお湯に浸かると交感神経が刺激され、かえって脳が覚醒状態に陥りやすくなります。そのため「ぬるめのお湯」「リラックスできる環境」が睡眠の質を高める鍵となります。 実践ポイント まとめ 入浴は単なる清潔習慣ではなく、**「深部体温のコントロール」**という科学的メカニズムを活用した立派な睡眠改善法です。就寝前に正しく入浴を取り入れることで、布団に入ったときの自然な眠気を後押しし、深い眠りへと導いてくれます。 4. 軽いストレッチや呼吸法を取り入れる ストレスと不眠の関係 不眠症の大きな原因のひとつは、精神的ストレスや緊張による自律神経の乱れです。人は強いストレスを受けると、交感神経が優位な状態が長時間続きます。交感神経は「戦う・逃げる」ための神経であり、心拍数や血圧を上げて体を覚醒状態に保ちます。そのため布団に入っても体が休息モードに切り替わらず、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。 このようなストレス性の不眠には、寝る前に軽いストレッチや呼吸法を取り入れることが有効です。筋肉の緊張をゆるめ、心拍数を落ち着かせ、副交感神経を優位にすることで、心身が「眠る準備」を整えることができます。特にヨガや深呼吸は、身体的なリラックスと精神的な安定を同時に得られるため、不眠症のセルフケアとして推奨される方法です。 呼吸法の効果 呼吸は自律神経に直接働きかける数少ない手段です。普段の生活では無意識に行っている呼吸を意識的にゆっくりと深めることで、副交感神経を活性化し、リラックス状態へ導くことができます。 代表的なものに**「4-7-8呼吸法」**があります。これは「4秒かけて息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけてゆっくり息を吐く」という方法です。この呼吸法を数回繰り返すと脳波が安定し、過度な緊張がほぐれやすくなるとされています。 また、深い呼吸によって血中の酸素濃度が高まり、脳の興奮が鎮まりやすくなります。加えて、呼吸リズムに合わせて分泌されるセロトニンは夜になるとメラトニンに変換されるため、自然な眠気を促すサイクルを整えるのにも役立ちます。 実践ポイント 寝る前に10分程度のストレッチを行う 肩や首、腰など、一日の緊張が溜まりやすい部分を中心に軽く伸ばしましょう。反動をつけず、ゆっくり呼吸をしながら行うことで筋肉がほぐれ、血流も改善します。 腹式呼吸を意識し、副交感神経を活性化する 胸ではなくお腹を膨らませるように呼吸することで、リラックス効果が高まります。ヨガのシャバーサナ（屍のポーズ）などと組み合わせると効果的です。 心地よい疲労感を感じる程度で十分 激しい運動や無理なストレッチは逆に交感神経を刺激し、眠りを妨げる可能性があります。気持ちよさを感じる程度の軽い動作で止めることがポイントです。 まとめ 軽いストレッチや呼吸法は、ストレスによる心身の緊張を解きほぐし、眠りの準備を整える「就寝前のスイッチ」として非常に有効です。特に不眠症の背景にストレスや不安がある場合は、薬やサプリメントに頼る前に取り入れたいセルフケア習慣といえるでしょう。 5. …
不眠症に効く食べ物・飲み物ランキング
2025年9月9日 心療内科
「布団に入ってもなかなか眠れない」「夜中に目が覚めてしまう」――不眠症に悩む人は年々増加しています。薬に頼らずにできる対策のひとつが「食事の工夫」です。食べ物や飲み物には、睡眠を促すホルモンの分泌を助けたり、自律神経を整えたりする効果があるものがあります。毎日の食習慣を少し見直すだけで、睡眠の質を高められる可能性があるのです。本記事では、不眠症改善に役立つ食べ物・飲み物をランキング形式で紹介し、科学的根拠に基づいた栄養素の働きや実践方法を詳しく解説します。 1位：バナナ ― セロトニンとメラトニンを生み出す優秀な果物 バナナは「自然の睡眠薬」と呼ばれるほど、不眠症改善に役立つ果物として注目されています。その最大の理由は、バナナに含まれるトリプトファンとビタミンB6、そしてマグネシウムの3つの栄養素が、睡眠の質を左右する神経伝達物質やホルモンの生成に深く関与しているからです。 トリプトファンとセロトニン・メラトニンの関係 バナナに豊富に含まれるトリプトファンは、人の体内では作ることができない必須アミノ酸のひとつです。食事から摂取されたトリプトファンは、脳内で「セロトニン」という神経伝達物質に変換されます。 この一連の流れをスムーズにするために必要なのが、次に紹介するビタミンB6です。 ビタミンB6の重要な役割 ビタミンB6は、アミノ酸代謝に欠かせない補酵素です。トリプトファンからセロトニン、そしてメラトニンを合成する際にも必ず関与しており、十分な量がないと代謝が滞ってしまいます。つまり、バナナは「トリプトファン」と「ビタミンB6」を同時に含むことで、眠りを誘うホルモンの合成を効率的にサポートしてくれるのです。 マグネシウムで神経と筋肉をリラックス さらに、バナナはマグネシウムを多く含む点でも優れています。マグネシウムは神経伝達を安定させ、筋肉の緊張を緩和する作用があります。精神的ストレスや肉体的疲労で交感神経が優位に傾いているとき、マグネシウムが神経の過剰な興奮を抑えて副交感神経を働きやすくし、眠りやすい状態を作ります。 実生活での取り入れ方 バナナは消化吸収が良く、夜遅い時間でも胃腸に負担をかけにくい果物です。そのため、就寝前の軽い間食や、夕食後のデザートとして取り入れるのに適しています。また、温かい牛乳と一緒にスムージーにすることで、トリプトファンとカルシウムの相乗効果によって、より強いリラックス効果を期待できます。 科学的根拠 実際に、睡眠医学の分野では「トリプトファンを含む食品を積極的に摂取することで、入眠時間の短縮や深い睡眠の増加が見られる」という報告があります。バナナはその代表的な食材であり、手軽に入手でき、調理の必要もないため、日常生活に取り入れやすい点でも非常に優秀です。 2位：ホットミルク ― 安眠ドリンクの代表格 「眠れない夜にはホットミルクを一杯」という習慣は、古くから世界各地で伝えられてきた伝統的な睡眠法です。現代の栄養学や睡眠医学の観点からも、その効果には十分な根拠が存在しています。 トリプトファンとメラトニン生成のサポート 牛乳にはトリプトファンが豊富に含まれています。トリプトファンは脳内で「セロトニン」に変換され、さらに夜間には「メラトニン」へと代謝されます。メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、体内時計を調整し、自然な眠気を誘導する役割を果たします。 つまり、ホットミルクを飲むことは、眠りを促すホルモンの材料を補給する行為といえます。特に夕食から就寝までの間にトリプトファンを摂取すると、脳内でメラトニンが効率よく生成され、入眠しやすい状態に導かれます。 カルシウムのリラックス効果 牛乳に豊富に含まれるカルシウムも見逃せません。カルシウムには神経の興奮を抑え、筋肉の収縮や弛緩をスムーズにする働きがあります。体内のカルシウムが不足すると神経が過敏になり、不安感や緊張が強まりやすくなりますが、牛乳を飲むことでこのバランスが整えられ、リラックス状態を作りやすくなるのです。 温かさによる体温リズムの調整 ホットミルクの「温かさ」にも安眠効果があります。人間は体温が下がるときに自然と眠気を感じる仕組みを持っています。温かいミルクを飲むと一時的に体温が上がり、その後徐々に下がる過程で副交感神経が優位になり、眠りにつきやすくなるのです。特に就寝の30分〜1時間前に飲むことで、この体温リズムをうまく利用できます。 精神的安心感と睡眠儀式の効果 ホットミルクを「寝る前の習慣」として取り入れること自体が、心理的な安心感をもたらします。人は習慣的な行動によって「これから眠る」というスイッチを入れやすくなります。温かい飲み物を口にして体がリラックスすると同時に、「安心して眠れる」という条件づけが働き、入眠を助ける効果が高まります。これは心理学でいう「就寝前の儀式（bedtime ritual）」にあたり、睡眠改善において大変有効な方法です。 実生活での取り入れ方 科学的根拠と臨床データ 複数の研究で「牛乳や乳製品の摂取が睡眠の質を改善する可能性」が報告されています。乳製品を日常的に摂取する人は、不眠症状が少ない傾向にあることも明らかになっています。これは、栄養素としての作用だけでなく、心理的効果や生活習慣の一部としての役割も大きいと考えられています。 3位：ナッツ類 ― ミネラルと良質な脂肪酸の宝庫 アーモンド、くるみ、カシューナッツ、ピスタチオなどのナッツ類は、栄養密度が高く「小さな栄養カプセル」とも呼ばれる食品です。不眠改善においても、ナッツ類が持つミネラルや脂肪酸、さらには天然のホルモン成分が、心身をリラックスさせ、質の高い眠りに導く役割を果たします。 天然のメラトニンを含むくるみ 特に注目されるのがくるみです。くるみには微量ながらメラトニンが含まれており、これは体内時計を調整する睡眠ホルモンそのものです。食事からメラトニンを直接摂取できる食品は限られており、くるみはその貴重な供給源のひとつです。夕食後や就寝前に少量取り入れることで、体内のメラトニン濃度を自然に高め、睡眠リズムを整えるサポートをしてくれます。 マグネシウムと亜鉛 ― 神経を整えるミネラル ナッツ類はマグネシウムを豊富に含んでいます。マグネシウムは神経の興奮を抑え、筋肉の緊張を緩和する働きがあり、リラックス状態を作り出す上で欠かせないミネラルです。実際に、マグネシウム不足は不眠や不安感と関連があることが知られています。 さらに亜鉛も重要です。亜鉛は神経伝達物質の合成に関わり、ストレス耐性を高める役割を担っています。精神的に安定した状態を保つことは、眠りにつきやすい環境を作るうえで不可欠です。 オメガ3脂肪酸 ― 脳と心をサポート くるみやアーモンドにはオメガ3脂肪酸（特にα-リノレン酸）が含まれています。オメガ3は脳の細胞膜の柔軟性を保ち、神経伝達を円滑にするため、精神の安定やストレス軽減に役立ちます。うつ病や不安障害の改善にオメガ3が有効であることは複数の研究でも報告されており、質の高い睡眠と密接に関係しています。 不眠対策としての実生活での取り入れ方 ナッツはそのままでも手軽に食べられるため、習慣化しやすいのが大きな魅力です。ただしカロリーが高いため、1日ひとつかみ（20〜25g程度）が目安です。 注意点 4位：ハーブティー（カモミール・ラベンダーなど） 夜のリラックスタイムにぴったりなのが、カフェインを含まないハーブティーです。特にカモミールやラベンダーは、古くから世界中で「安眠をもたらす自然のハーブ」として親しまれてきました。近年では、その効能が科学的にも裏付けられ、不眠症対策やストレス軽減に有効であることが広く認識されています。 カモミールティー ― …
