オフィスワーカー風の男性がシャツの上からウエストメジャーで腹囲を測定している様子。わずかに膨らんだお腹が見える。断続的断食（インターミッテント・ファスティング）やカロリー制限が注目される背景には、こうした日常的な内臓脂肪の増加があることを示唆するイメージ。

第一章：現代における食と病──なぜ「食べないこと」が注目されるのか

かつて「食べること」は生きるために不可欠な営みとして当然視されてきた。しかし、現代の私たちを取り巻く環境では、24時間営業のコンビニ、スマートフォン片手に食べる深夜のスナック、そして多忙な生活の中で乱れた食習慣が日常になりつつある。
このような背景のもと、肥満、2型糖尿病、心血管疾患、さらには認知症といった慢性疾患が急増している。食べ過ぎが一つの原因であることは誰もが知っているが、「食べないこと」によって得られる健康効果が、近年、世界中の科学者や医師の間で注目されている。

その中でも、特に関心を集めているのが「カロリー制限（Caloric Restriction, CR）」と「インターミッテント・ファスティング（Intermittent Fasting, IF）＝断続的断食」である。カロリー制限とは、日常的にエネルギー摂取量を20〜30％削減する方法であり、1930年代からマウスやラットの寿命を延ばす手法として研究されてきた。しかし、毎日少しずつ食べる量を減らし続けるというのは、現代人にとってなかなか持続しにくい方法でもある。

その代替策として登場したのが、IF──つまり「時間を区切って食事を摂る」新しいスタイルの食事法だ。IFは、24時間のうち16時間は何も食べず、8時間以内に全ての食事を済ませる「タイム・リストリクテッド・イーティング（Time-Restricted Eating, TRE）」や、週に2回だけ断食日を設ける「5:2ダイエット」、あるいは一日おきに断食する「オルタネート・デイ・ファスティング（Alternate-Day Fasting, ADF）」など、さまざまなバリエーションがある。

では、CRとIFは、どちらが本当に身体に良いのか？　本当に「食べない時間」が私たちの体と心に何かをもたらすのか？　それを明らかにするため、科学者たちは大規模な臨床研究や動物実験、分子レベルでの解析を通して、膨大なデータを積み重ねてきた。

第二章：カロリーは同じ、でも違いはある？──IFとCRの直接対決

2025年に発表されたメタアナリシス（Hamshoら、2025）は、IFとCRを厳密に比較した研究の中でも特筆すべき存在だ。20件のランダム化比較試験（RCT）を精査し、参加者1,785名（年齢18〜75歳）において、IFとCRの両群が「同じ総カロリー量」を摂取する条件、すなわち等カロリー（isocaloric）で検討が行われた。

この研究では、体重（Body Weight）、体脂肪量（Fat Mass）、BMI、ウエスト周囲径、血糖・インスリン指標、脂質代謝マーカー、炎症性サイトカイン（IL-6、CRP）など、さまざまな項目が観察された。

結果はどうだったか？　意外にも、「体重」や「BMI」などの一般的な指標にはIFとCRで有意差が見られなかった。しかし、IFでは特に体脂肪率（–1.51％, p = 0.0002）およびウエスト周囲径（–1.96 cm, p = 0.005）の減少が、10〜12ヶ月の長期介入で有意に見られた。また、空腹時インスリンやHOMA-IR（インスリン抵抗性指標）の改善もIFでやや上回った。

しかしながら、空腹感の訴えはCR群で少なく、IF群では一部の人において倦怠感や副作用が多く見られた（有害事象の報告、p = 0.004）。5:2や16:8のスケジュールでは継続しやすい傾向があった一方で、14:10の時間制限は脱落率が高く、実生活への適応性に差があることも分かった。

つまり、カロリーが同じであれば、IFは「劇的に優れている」とは言い難いが、体脂肪や腹部肥満にはやや効果的であり、食事のタイミングや個人のライフスタイルに合わせた柔軟な戦略として使える可能性が高い、ということだ。

第三章：体内時計と食事──「いつ食べるか」が「何を食べるか」より重要？

私たちの身体は、目覚めと睡眠、食欲や代謝のリズムを「概日リズム（Circadian Rhythm）」に従って調整している。つまり、体内には「時間の感覚」が内蔵されており、この時計と食事のタイミングがずれると、代謝に悪影響を及ぼす。

この観点から、朝型の食事（午前中に摂取カロリーを集中させる）と夜型の食事（夕食後の間食など）では、同じカロリーを摂っても体の反応が異なる。朝の方がインスリン感受性が高く、エネルギー効率が良いため、食後の血糖値上昇も緩やかになる。また、実際の研究でも、早朝に食事を集中させた群のほうが体重減少やウエスト周囲径の改善が優れていた（Santosら、2022）。

このような「早い時間に食べる」IF、すなわち早期タイムリストリクテッド・イーティング（Early Time-Restricted Eating, eTRE）は、夜型の食習慣と比較して、代謝疾患の予防や改善に効果があることが示されつつある。

第四章：断食中の身体の中で起こっていること──分子レベルの奇跡

断食が始まって10〜14時間が経過すると、肝臓に蓄えられていたグリコーゲンが使い果たされ、体は「糖」から「脂肪」へとエネルギー源を切り替える。この過程で生まれるのが、「ケトン体（Ketone Bodies）」である。
その代表格がβ-ヒドロキシ酪酸（β-hydroxybutyrate, BHB）で、これは単なる代替エネルギーではない。BHBは遺伝子発現を制御する「シグナル分子」としても機能し、BDNF（脳由来神経栄養因子）やSIRT3（サーチュイン3）、PGC-1αなど、抗酸化やミトコンドリア活性に関わる因子を活性化する。

また、BHBは神経細胞にとって貴重なエネルギー源であり、認知症やうつ症状、ストレス耐性の改善にも関わっている。さらに、mTORという細胞の成長シグナルを抑制することで、「オートファジー（自食作用）」を促進し、老廃物や異常タンパクの除去を助ける。

こうした反応が、「空腹＝ストレス」ではなく、「空腹＝細胞のメンテナンス時間」として働くことを意味している。

第五章：腸内細菌との密接な関係──断食が腸を再設計する？

断食が私たちの腸内細菌叢（Gut Microbiota）にも大きな影響を与えることが、近年の研究で明らかになってきた。
Pérez-Gerdelらによるレビュー（2023）では、短期的なIF介入によって、アッカーマンシア（Akkermansia）やファーカリバクテリウム（Faecalibacterium）、ローズブリア（Roseburia）など、炎症を抑えるとされる善玉菌が増加する傾向が報告されている。

これらの菌は、短鎖脂肪酸（Short Chain Fatty Acids, SCFA）と呼ばれる代謝産物を産生し、腸のバリア機能を高めたり、免疫系を調整したりする役割を持つ。腸内環境が整うことで、肥満やインスリン抵抗性の改善、さらには脳と腸をつなぐ「腸-脳相関」にもポジティブな影響をもたらす可能性がある。

ただし、多くの研究は短期間であり、断食終了後に腸内環境が元に戻ってしまうことも多い。また、個人差（年齢、遺伝、文化的背景など）も大きく、長期的で安定した変化を実現するにはさらなる研究が必要である。

第六章：脳を守る──断食は神経変性疾患の予防に有効か？

認知症、パーキンソン病、多発性硬化症などの神経変性疾患（Neurodegenerative Diseases, NDs）は、世界中で増加の一途をたどっている。これらの疾患に対し、断食が果たす可能性のある役割を探った研究も進んでいる。

例えば、アルツハイマー病（AD）の発症に関与するβアミロイドの蓄積は、インスリン抵抗性や炎症の影響を強く受ける。断食によってインスリン感受性が高まり、抗炎症作用が働くことで、これらの蓄積を抑える可能性が示唆されている。現に、高齢者の軽度認知障害（MCI）に対する36ヶ月のTRE介入では、記憶力や認知機能の改善が確認されている。

また、多発性硬化症（MS）においては、断食やカロリー制限により気分や生活の質（QOL）が改善し、炎症マーカーの減少や神経損傷の指標であるsNfLの減少も報告されている。

最終章：断食は万能薬ではない──今後に向けた課題と展望

IFは「食べない」ことを通じて多くの生理的な恩恵をもたらす可能性があるが、過度な期待や過剰な簡略化は避けなければならない。実際、多くの研究がまだ短期間であり、長期的な影響や安全性、特に高齢者や慢性疾患を持つ人々にとっての適応性には慎重な検証が必要である。

さらに、断食の恩恵は「断食そのもの」ではなく、カロリー制限・代謝の切り替え・概日リズムとの同調・腸内細菌叢の再編成といった多因子的な相互作用によって成り立っている。したがって、食事法を選ぶ際には、科学的根拠とともに、「自分にとって続けられる方法かどうか」が最も重要である。

おわりに

「何を食べるか」だけでなく、「いつ、どのように食べるか」が、私たちの未来の健康を左右する。
現代の医療や栄養学が目指すべきは、ただ長生きすることではなく、「健康で質の高い人生（healthspan）」を延ばすことだ。その鍵を握るのは、私たち一人ひとりの「食べ方」かもしれない。
インターミッテント・ファスティングは、単なるダイエット法ではない。科学と伝統、分子生物学と生活習慣が交差する、新たな「自己管理の知恵」として、これからも私たちの生活に重要な示唆を与え続けるだろう。

マンジャロとは？

マンジャロ（一般名：チルゼパチド）は、週1回の皮下注射で用いられる糖尿病・肥満症治療薬で、GLP-1受容体とGIP受容体の両方に作用する「デュアルアゴニスト」です。GLP-1は食欲抑制や胃排出の遅延を通じて満腹感を長く保ち、GIPはインスリン分泌促進や脂質代謝改善をサポートします。
断続的断食やカロリー制限と同様に、マンジャロも「摂取カロリーを自然に減らす」ことに効果があります。ただし、断食が食事時間を制限して食欲や血糖変動を安定させるのに対し、マンジャロはホルモンの働きによって食欲を直接抑制し、無理なく食事量を減らす点が特徴です。
また、空腹時間を確保することで体内で起こるオートファジー（細胞内の不要物分解・再利用）や脂肪燃焼促進作用は、マンジャロによる体重減少や内臓脂肪減少と相乗効果を生む可能性があります。薬の力と生活習慣の工夫を組み合わせることで、より効率的な代謝改善と体組成の最適化が期待できます。

マンジャロの効果

マンジャロは、血糖値の改善と体重減少を同時に実現できる治療薬です。GLP-1とGIPの二重作用によって、食欲が抑えられるだけでなく、摂取したエネルギーの利用効率が高まり、余剰分が脂肪として蓄積されにくくなります。臨床試験では、HbA1cが平均約2％改善し、体重は10〜20％減少。内臓脂肪や中性脂肪の減少、血圧・脂質の改善も確認されています。
断続的断食やカロリー制限と併用することで、さらに効果を高められる可能性があります。例えば、空腹時間を設けることでインスリン感受性が向上し、マンジャロの代謝改善効果が後押しされます。また、食事回数やタイミングを意識することで、薬の作用が長時間持続しやすくなります。
特に、内臓脂肪の減少はホルモンバランスや炎症の軽減にもつながり、メタボリックシンドロームの予防・改善に直結します。マンジャロを単独で使うよりも、食事の質・量・タイミングを整える生活習慣と組み合わせることで、より持続的で健康的な変化を実感できるでしょう。

「食べない時間」がもたらす体と心の変化──科学で読み解く断続的断食とカロリー制限の可能性