生理中はホルモンバランスの変化によって心身ともに不調を感じやすい時期です。このため、「生理中 ダイエット」を意識する際は、体調に負担をかけず、無理なく続けられる方法を選ぶことが重要です。本記事では、科学的根拠に基づいた生理中のダイエットのポイントや注意点、食事・運動の工夫について解説します。
生理中に体重が増えやすい理由
まず、生理中に「太ったかも」と感じる原因を正しく理解することが大切です。
ホルモンバランスの影響
生理前から生理中にかけて、黄体ホルモン（プロゲステロン）が増加します。このホルモンは体に水分を溜め込む性質があり、むくみや一時的な体重増加を引き起こします。
参考文献
- Hirschberg, A. L. (2012). Sex hormones, appetite and eating behaviour in women. Maturitas, 71(3), 248–256.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22342171/
また、血糖値の変動で甘いものを欲しやすくなる傾向もあります。これらは一時的な生理的変化であり、必ずしも脂肪の増加ではないことを理解しましょう。
生理中のダイエットで気をつけるべきこと
生理中の過度な食事制限や激しい運動は、貧血や体調悪化のリスクを高めます。以下のポイントを押さえて無理のない計画を立てましょう。
1. 栄養バランスを整える
ダイエット中でも、生理中は特に鉄分やタンパク質を十分に摂取することが大切です。経血により鉄が失われ、貧血になりやすいため、レバーや赤身の肉、豆類、青菜などを意識して取り入れましょう。
また、タンパク質は筋肉量を維持し基礎代謝を保つためにも欠かせません。
2. 無理なカロリー制限は避ける
極端な低カロリー食はホルモン分泌を乱し、生理周期の乱れや排卵障害を引き起こす恐れがあります。適切なエネルギー摂取を心がけましょう。
参考文献
- Loucks, A. B. (2007). Energy availability and the menstrual cycle. Journal of Sports Sciences, 25(S1), S55–S65.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497585/
生理中でもできるおすすめの運動
生理中は体が重く感じることもありますが、軽い運動は血流を促し、むくみや気分の落ち込みを軽減します。
ウォーキング
最も負担が少なく、全身の血行促進やリフレッシュ効果が期待できます。体調に合わせて20〜30分程度歩くだけでも十分です。
ヨガやストレッチ
骨盤周辺を温めるポーズやゆったりとしたストレッチは、生理痛を和らげる助けになります。
参考文献
- Rakhshaee, Z. (2011). Effect of three yoga poses (Cobra, Cat and Fish poses) in women with primary dysmenorrhea: A randomized clinical trial. Journal of Pediatric and Adolescent Gynecology, 24(4), 192–196.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21489883/
ピラティス
筋力維持とインナーマッスルの活性化ができ、姿勢改善にもつながります。
生理中におすすめの食事と間食
「生理中 ダイエット」を成功させるには、食事内容を見直すことが重要です。
食事のポイント
- 鉄分補給：赤身肉、レンズ豆、ほうれん草
- カルシウム：豆腐、乳製品、小魚
- マグネシウム：ナッツ類、バナナ（イライラや筋肉のけいれんを和らげる）
- ビタミンB6：鶏むね肉、サツマイモ（ホルモンバランスを整える）
太りにくい間食
甘いものが欲しくなったら、ドライフルーツやヨーグルト、ハイカカオチョコレートを少量だけ摂るのがおすすめです。
生理中に控えたいこと
以下の行動は体調を悪化させやすいので注意が必要です。
- 過度な塩分摂取（むくみを助長）
- カフェインの摂りすぎ（血行不良、睡眠の質低下）
- 激しい筋トレ（回復が遅れるリスク）
メンタルケアも大切に
ホルモン変動で気分の落ち込みやイライラが強まる時期でもあります。無理にストイックな目標を課すのではなく、セルフケアやリラックスを優先することが継続の秘訣です。
心を整える習慣
- アロマを焚いて深呼吸
- 温かいハーブティーを飲む
- 良質な睡眠を意識する
生理周期に合わせたダイエットスケジュール
生理周期を活かして計画的に進める方法も注目されています。
- 生理中（1〜7日目）
無理せず軽い運動と食事管理にとどめる。 - 卵胞期（8〜14日目）
最も代謝が高まるので、運動強度を上げる。 - 排卵期（14〜16日目）
食欲増進に注意。血糖値管理を意識。 - 黄体期（17〜28日目）
PMSが出やすいため、ストレス管理を最優先。
参考文献
- Elliott-Sale, K. J., et al. (2021). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women. Sports Medicine, 51(3), 525–537.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33206382/
生理中のダイエットを支える実践的な食事例
生理中はホルモン変動で食欲が増したり、気分が不安定になったりするため、あらかじめ具体的なメニューを用意しておくと安心です。
以下に、1日の食事例をご紹介します。
朝食
- 温かいオートミール＋低脂肪牛乳
- バナナ1本（マグネシウム補給）
- ゆで卵1個（タンパク質強化）
- カモミールティー（リラックス効果）
昼食
- サバの塩焼き（鉄・ビタミンB群）
- ひじきと大豆の煮物（食物繊維・鉄分）
- 玄米ご飯
- 具だくさん味噌汁
夕食
- 鶏むね肉のソテー（低脂肪高タンパク）
- ブロッコリーとパプリカの蒸し野菜
- 豆腐とワカメの味噌汁
- キウイ（ビタミンC補給）
間食
- 小袋ナッツ（マグネシウム・鉄分）
- ハイカカオチョコレート（少量）
- ヨーグルト
むくみを抑えるため、塩分の摂りすぎに注意し、水分補給はこまめに行いましょう。
生理中でもできる無理のない運動メニュー
無理なく続けられる軽運動を、部位別にピックアップします。
骨盤周辺のストレッチ
骨盤まわりをほぐすと血行が改善し、生理痛が緩和します。
- 仰向けで膝を立て、左右に膝を倒す骨盤ゆらし（1分）
- 四つん這いで背中を丸めたり反らせたりするキャット＆カウ（1分）
下半身のむくみ対策
脚の血流を促し、むくみを和らげる運動です。
- 壁に脚を立てかけて5分間リラックス
- ゆっくりつま先立ち（10回）
リラックスヨガ
- チャイルドポーズ：背中・腰を伸ばす
- 仰向けで両膝を抱えるポーズ：腰をほぐす
これらを日中や就寝前に取り入れると、体調が安定しやすくなります。
生理中のメンタルケアを深める方法
生理中は自律神経が乱れやすいため、精神的にも負荷を感じやすい時期です。意識して心を休める時間を作りましょう。
1. アロマの活用
リラックス効果のある香りは心を穏やかに整えます。
- ラベンダー：自律神経を整え、睡眠の質を向上
- イランイラン：緊張やイライラを和らげる
- カモミール：ホルモンバランスをサポート
アロマディフューザーや入浴時に活用するのもおすすめです。
2. 温活（温め習慣）
体を温めると血流改善により不快感が緩和します。
- 腹巻や湯たんぽ
- 生姜湯やハーブティー
- ぬるめのお湯で入浴
3. 睡眠を最優先する
寝不足は食欲増進ホルモン「グレリン」が増えやすく、過食につながる可能性があります。7時間以上の睡眠を意識しましょう。
生理中の体重管理で落ち込みすぎないために
生理中の体重は「むくみ」による増減が大きいことがわかっています。数日で戻る場合がほとんどなので、あまり一喜一憂しないことが大切です。
体重管理のポイント
- 体脂肪率の推移を記録
- 1週間単位で変化をみる
- 体重計は毎日同じ時間に測定
- むくみが引いたタイミングで平均値を確認
短期的な増加にとらわれず、中長期の変化を見守りましょう。
生理周期と食欲の関係
ホルモンと食欲には密接な関係があり、排卵後の黄体期から生理中にかけて食欲が増す女性は多いとされています。
参考文献
- Barr, S. I., Janelle, K. C., & Prior, J. C. (1995). Energy intakes are higher during the luteal phase of ovulatory menstrual cycles. American Journal of Clinical Nutrition, 61(1), 39–43.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7825576/
これは生理的に正常な反応です。食事量を完全に抑えるのではなく、血糖値の上昇が緩やかな食材（全粒粉・食物繊維が多い野菜）を選ぶと、空腹感が和らぎやすくなります。
Q&A よくある質問
Q. 生理中に運動を休んだら太りますか？
A. 体重が一時的に増えるのは水分の影響が大きく、短期間運動を休んでも脂肪が急増することはありません。むしろ無理をするとホルモンバランスを乱す恐れがあります。
Q. 生理痛が重いときのおすすめの過ごし方は？
A. 湯たんぽやホットドリンクで体を温め、痛みが強い場合は安静を最優先しましょう。軽いストレッチや深呼吸も効果的です。
Q. どのくらいの期間で体重が戻りますか？
A. 生理終了から3日ほどでむくみが解消し、体重も自然に戻る方が多いです。
専門家からのメッセージ
婦人科やスポーツ栄養学の専門家も、生理中は心と体をいたわることを最優先にするよう提言しています。
日本産科婦人科学会の見解
「生理中は女性ホルモンの分泌が不安定になりやすいため、激しい運動や急激なダイエットは控え、リラックスを心がけることが大切です。」
まとめ
「生理中 ダイエット」は、短期間の結果を求めるのではなく、自分の体と対話しながら進めるのが成功の秘訣です。
ポイントのおさらい
栄養バランスを優先
軽い運動で血流改善
むくみは一時的なので焦らない
メンタルケアを大切に
生理周期を理解して計画を立てる
あなたの体を大事にしながら、無理のないダイエットを続けていきましょう。