妊活成功への鍵！葉酸・鉄分を中心とした栄養素攻略ガイド【YouTube動画解説】
1. 妊活中におすすめの食品・栄養素
妊活中（妊娠を望む期間）には、卵子・精子の質を整え、ホルモンバランスをサポートし、妊娠しやすい体づくりを助ける食品・栄養素を意識してとることが重要です。
以下に、妊活中におすすめの主な栄養素と食品例をわかりやすく整理しました。
🧬 1. 葉酸（ビタミンB9）
✅ 役割：
- 胎児の神経管（脳・脊髄）形成に必須
- 着床・細胞分裂・DNA合成を助ける
✅ 摂取目安：
- 妊娠前〜妊娠初期に400µg/日が推奨
✅ 食品例：
- ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、アスパラガス、納豆、レバー
🔴 2. 鉄分（鉄）
✅ 役割：
- 酸素を運ぶ赤血球の材料
- 子宮内膜の安定や、卵子の質にも関与
✅ 食品例：
- 赤身肉、レバー、あさり、小松菜、ひじき、大豆製品
📝 ビタミンCと一緒に摂ると吸収率UP（例：小松菜＋柑橘類）
🟣 3. ビタミンE
✅ 役割：
- 「妊娠ビタミン」とも呼ばれ、卵巣機能・ホルモン分泌をサポート
- 抗酸化作用で卵子や精子の質を守る
✅ 食品例：
- アーモンド、かぼちゃ、アボカド、植物油（ひまわり油など）
🟠 4. 亜鉛（Zn）
✅ 役割：
- ホルモンバランスを調整（女性：黄体形成、男性：精子形成）
- 免疫力や細胞分裂にも必須
✅ 食品例：
- 牡蠣、牛肉、レバー、卵黄、かつお節、大豆
🟢 5. ビタミンD
✅ 役割：
- 子宮内膜の状態を整え、着床を助ける
- 免疫・骨代謝にも関与
✅ 食品例：
- 鮭、さんま、卵、干ししいたけ、日光浴（皮膚で合成される）
🔵 6. オメガ3脂肪酸（DHA/EPA）
✅ 役割：
- 卵巣・子宮の血流改善
- 妊娠初期の胎児の脳や神経の発達にも良い
✅ 食品例：
- 青魚（いわし、さば、さんま）、アマニ油、えごま油
🧡 7. 良質なたんぱく質
✅ 役割：
- 卵子・子宮内膜・ホルモンの材料
- 精子の構成要素にもなる
✅ 食品例：
- 卵、鶏胸肉、納豆、豆腐、白身魚、ヨーグルト
🧾 まとめ早見表
| 栄養素 | 主な作用 | 食品例 |
| 葉酸 | 着床・神経発達 | 緑黄色野菜、納豆 |
| 鉄分 | 血流・子宮環境 | 赤身肉、ひじき |
| ビタミンE | 卵巣機能 | アボカド、ナッツ |
| 亜鉛 | ホルモン調整 | 牡蠣、卵黄 |
| ビタミンD | 着床・免疫 | 鮭、卵、干ししいたけ |
| オメガ3 | 血流改善 | 青魚、アマニ油 |
| たんぱく質 | 細胞の材料 | 卵、豆腐、肉、魚 |
2. 妊活中に避けるべき食べ物
❗ 避けたいもの（妊活中）
| 項目 | 理由 |
| トランス脂肪酸（揚げ物、スナック菓子） | 卵子の質や排卵に悪影響 |
| カフェインの過剰摂取 | 着床率の低下、流産リスクの報告も |
| アルコール | ホルモンバランスを乱す・胎児リスクあり |
| 喫煙 | 精子・卵子の質を大きく低下させる |
