妊婦さんの冷え対策には温活がおすすめ？メリットや方法を紹介！【医師監修】

冷えは妊婦さんの大敵といわれています。本記事では冷えでお悩みの妊婦さんに向けて温活とは何か、冷え性による身体への影響、冷え性の原因、温活のメリット、温活の方法などを紹介します。温活の役割と方法をチェックして出産に向けての体調管理を行いましょう。

妊婦の温活とは

温活とは身体を内側と外側の両方から温めて、適正な体温になるよう基礎体温を上げる活動や習慣を指します。本来、人間の体温は36.5～37.0℃に保たれているのが理想的です。しかし、現在は基礎体温が36℃に達しない人も多く見かけます。基礎体温が低いと身体にさまざまな不調をきたすおそれがあります。たとえば、冷え・むくみ・基礎代謝の低下などです。

妊婦さんにおける温活とは身体全体の体温を上げることはもちろん、子宮への血流をよくする目的もあります。子宮は直接温められないため血流をよくして栄養やホルモンが子宮内に十分届けられるようにする必要があります。

冷えは妊婦の大敵

妊婦さんの中には冷え性で悩んでいる方もいるでしょう。冷えはさまざまな体調不良を引き起こすため妊婦さんにとって大敵です。ここでは、冷えが妊婦さんに与える悪影響を４つ紹介します。

子宮内膜の厚さに影響する

子宮の内側には子宮内膜と呼ばれる薄い膜が張っています。子宮内膜は受精卵のベッドとなる大切な役割がありますが、冷えにより子宮内膜が十分な厚さにならないリスクがある点に注意が必要です。子宮内膜の厚みの変化は、血流にのって運ばれてくるホルモンの影響を受けます。

冷えがひどいと血流が滞り、子宮内に十分な量のホルモンが行き渡りません。ホルモンが少ないと子宮内膜の厚みが薄くなり受精卵が着床しにくくなってしまうのです。

卵巣機能に影響する

身体に冷えが生じると卵巣機能が低下しやすくなります。卵巣機能が低下すると女性ホルモンのバランスが崩れ生理不順が生じたり、生理痛が重くなったりします。場合によっては子宮筋腫や排卵障害などの症状を引き起こす可能性もあるでしょう。このような症状が発生すると妊娠しにくい体質になってしまう場合もあり、注意が必要です。

血行や代謝が悪くなる

冷えによってよく見られる症状が血行や代謝の悪化です。血行が悪いと妊婦さんに必要な葉酸や鉄分、亜鉛などを食事やサプリメントで摂取しても、身体全体に十分届けられないおそれがあります。また、血行が悪いと体温が下がりやすくなりその影響で代謝も悪化する場合があるでしょう。

代謝が落ちると脂肪が燃焼されにくくなり肥満につながります。肥満は女性特有のリズムを乱す危険があり、妊活においても悪影響を及ぼすおそれがあります。

免疫力が低下する

冷えは基礎体温の低下を引き起こす場合があります。人間の体は平熱が1℃低下しただけでも免疫力が30%も下がるといわれています。そのため妊娠中に免疫力が低下してしまうとウイルスや風邪への抵抗力が弱まってしまい、高熱が続く危険性があるでしょう。

高熱が続くと流産や切迫早産の危険も高まるため、赤ちゃんへの影響も心配されます。風邪やウイルスへ感染しないためにも温活による免疫力の向上が欠かせません。

妊婦の冷え性の原因

妊娠中は体が冷えやすいといわれています。女性は男性より筋肉量が少なく脂肪が多い体質のため、体が冷えやすい傾向があります。ここでは冷え性を引き起こす原因を5つ紹介します。

筋力低下による熱産生能力の低下

筋肉は熱を産生する役割があります。寒い時や寒気を感じたとき身体がブルブルと震えるのはほとんどの人が経験しているでしょう。これは筋肉が熱を生み出すために震えることで起こるものです。しかし、筋力が低下してしまうと震えにより熱を生み出す力も弱まってしまいます。その結果冷え性を引き起こす可能性があります。

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基礎代謝の低下

基礎代謝とは、人が覚醒している状態で生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギー量です。たとえば、体温の調整や呼吸、心拍なども基礎代謝によって行われており、1日の消費エネルギーの約60%を占めています。

基礎代謝が低下すると摂取した栄養素がエネルギーとして利用されにくくなり、血管や内臓、筋肉が衰えていくリスクがあります。また、身体の中が衰えることで冷え性になりやすくなります。

低血圧や貧血

低血圧や貧血の人は十分な量の血液が体全体に届きにくい状態です。この状態では、血液によって運ばれる臓器や細胞を働かせるために必要な酸素や栄養も届きにくくなってしまいます。

そのため、冷えが生じやすいと考えられるでしょう。また鉄が不足すると赤血球中に含まれるヘモグロビンの産生が減り、酸素を血液にのせて運びにくくなってしまい冷え性になりやすい特徴があります。

自律神経の乱れ

内臓の働きや代謝、体温の維持は自律神経によってコントロールされています。そのため自律神経が乱れると体温の調整が上手く機能しなくなり冷え性を引き起こすおそれがあります。

日中活発に活動するためには交感神経の作用が、夜リラックスして眠るためには副交感神経の作用が関係しており、2つの神経がバランスよく機能することで人間は生命を維持しているのです。自律神経はストレスや生活習慣の乱れ、疲労によって乱れやすくなります。

冷えやすい食習慣

電車やバスなど公共交通機関で病院に向かうのは避けましょう。移動中に体調が悪くなったり、出血したりする可能性はゼロではありません。公共交通機関では体調に変化があったときに対処が遅れてしまう可能性があります。

妊婦が行う温活のメリット

妊婦さんが冷え性を予防するためには温活が欠かせません。ここでは温活が妊婦さんにどのようなメリットをもたらすのかを紹介します。

子宮や卵巣の冷え防止効果がある

妊婦さんが温活を行うと子宮や卵巣の冷え防止効果が期待できます。温活には身体を温めて血流をスムーズにする効果が期待できるため、子宮や卵巣などに血液が十分行き渡るようになります。

子宮や卵巣が温まると子宮内膜の厚みがでたり、卵子の発育が良くなったりと受精しやすい環境が作られるでしょう。子宮や卵巣の冷えを防止できれば卵巣機能の低下対策が行え、排卵障害も起きにくくなります。

血行不良の改善や基礎代謝アップにつながる

温活を行うと血行不良の改善や基礎代謝の向上が期待できます。血流がよくなると身体全体に酸素や栄養が届きやすくなり、ホルモンバランスも整いやすくなるでしょう。

また、基礎代謝アップが太りにくい身体を作るのにも役立ちます。排卵障害は一時的なものであれば適正体重に落とすことで改善される場合もあるため、温活による体重減少を試してみてください。

妊婦でも実践できる温活の方法

ここでは妊婦さんでも実践しやすい温活の方法を紹介します。身体の調子を整え安心して出産に臨めるよう、日々温活を取り入れられるようにしましょう。

骨盤のストレッチを行う

骨盤内の血流をよくするために骨盤のストレッチを行いましょう。普段座り仕事で固定された姿勢が多い方は、骨盤が凝り固まっている可能性があります。ストレッチによって骨盤周りの筋肉を緩めることでスムーズに血が巡るようにしましょう。

足を広げて前方に倒れる開脚前屈は股関節周りを緩めるために役立つストレッチです。ストレッチは筋肉が温まって動きやすいお風呂上りや、リラックスできる就寝前などで取り入れることをおすすめします。

冷えに効くツボを押す

身体にはさまざまな不調に効くツボがあります。下半身の冷えやむくみへの効果が期待できるツボが三陰交です。内側くるぶしの上側に指を4本あて、1番上の指を置いている場所の骨と筋肉の境目をゆっくり息をはきながら押しましょう。そして、ゆっくり息を吸いながら手を離すのを3回ほど繰り返します。

腹巻で子宮や骨盤周りを冷やさない

冷えやすい子宮や骨盤周りを温めるために腹巻を利用しましょう。断熱性や保温性の高い腹巻を利用すればお腹周りの冷えを防いでくれます。着るだけで冷え予防になるため、毎日お風呂上りに着用するといったように習慣づけると良いでしょう。また、靴下も足元の冷えを予防するのに役立つためあわせて利用することをおすすめします。

湯船にゆっくり浸かる

体の芯から温めるために肩までゆっくり湯舟に浸かりましょう。のぼせないよう温度は40℃くらいに設定し、15分程度の入浴がおすすめです。もし、毎日湯舟に浸かるのが難しい場合は、少し熱めのシャワーを仙骨と呼ばれるツボに1分間ほどあてましょう。シャワーだけでも骨盤周りを温めることが可能です。

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温活で身体を整えヒロクリニックNIPTを利用しましょう

温活は冷え性を予防し、身体の調子を整えるための大切な習慣です。妊娠中はもちろん、妊活中から習慣づけて冷えにくい体を作っておくと妊娠から出産まで安定して過ごせるでしょう。

ヒロクリニックNIPTでは妊婦さんに向けたNIPT(新型出生前診断)を行っています。温活で身体の調子を整えるとともに、早いうちから出生前診断を受けておくことで出産や育児に向けて準備が可能です。技術の進歩によりNIPTでは早期に胎児の染色体異常を発見できるようになりました。不安を解消して出産に臨みたいとお考えの妊婦さんは、検査の実施を検討してみてください。

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Q&A

• Q

  妊娠中は運動を控えた方がよいでしょうか？
  運動は温活として適切な行動です。運動すると血流がよくなり体温が上昇します。妊婦さんの場合はゆっくり運動ができるウォーキングがおすすめです。人間の筋力は約2/3が下半身に集中しているため下半身の筋肉をゆっくり動かすと効率的に体温を上げられます。
• Q

  身体を温めてくれるおすすめの食べ物は何ですか？
  食事は冬だけではなく夏場も気にする必要があります。身体を温める作用のある食事には、ショウガ・根菜類・発酵食品・温かい飲み物などがあります。一方で、トマトやキュウリなどの夏野菜・コーヒー・ビール・白砂糖などは身体を冷やす作用があるため、摂りすぎに注意しましょう。
• Q

  子宮周りの血流はどのように確認できますか？
  お腹やお尻が冷たい・生理痛がひどい・長時間座って仕事をしているなどに該当する人は子宮周りの血流が滞っている可能性があります。温活を取り入れて血行促進を目指しましょう。