怀孕期间的身体塑造~理想体重是多少?【医生监督】

简介

在合理范围内的体重是比较容易怀孕的,但如果体重在合适范围外,可能会产生很多弊端导致难以怀孕。

但是，这并不意味着「如果体重在合理范围内,一定会更容易怀孕」 。对于怀孕活动来说，体重只不过是容易怀孕的标准之一。

本文中介绍了以下3点。

• 适合怀孕的最佳BMI
• 容易怀孕的生活习惯
• 在合适体重范围之外容易不孕的理由

在合理的范围内制定出体重目标,以塑造容易怀孕的身体为目标吧。

孕活是指

孕活是怀孕活动的简称,比如说有下述行为。

• 预测排卵日
• 配合排卵日进行性行为
• 有关怀孕的夫妻商量
• 收集有关怀孕的信息
• 到不孕门诊
• 根据生活计划来决定怀孕的年龄

换句话说，希望怀孕的男性和女性所做的所有行为都可以称为「怀孕活动」 。

孕活期间的体重管理

在孕活期间的体重管理需要知道最适合怀孕的BMI。请对比一下适合怀孕的BMI和自己的BMI。为了帮助体重管理，也会解释重要的事情。

最理想的BMI值

BMI (Body Mass Index) 是用数字表达体格,是用体重kg÷ (身高m×身高m) 算出的。在下面的网站上也可以轻松查询,请务必使用。

参考：CASIO keisan – BMI和合理体重

例如，如果身高160cm,体重55kg,则BMI值为55÷ (1.6×1.6) =21.48。

根据世界卫生组织 (WHO) 的标准， BMI值小于18.5被认为是体重过低,在18.5〜25之间是标准,在25〜30之间是体重过重,超过30被认为是肥胖。

为了便于怀孕,请将BMI值控制在18.5~25.0的范围之内吧。在适当范围之内, BMI值在19~22.9的情况下,怀孕率被认为是最高的。

BMI过高或过低都不好。为了打造容易怀孕的身体,尽量控制在适当的范围内吧。

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在孕活期间增加体重

• 锻炼肌肉
• 频繁地进餐
• 吃消化负担少的东西
• 以高品质的脂类,来补充不足的卡路里

进行肌肉训练的原因是因为对生育有很好的影响。由于肌肉量的增加，体温和血液循环会上升。与此同时，身体的机能也会活性化。

需要增加体重的人可能无法一次吃很多，但在这种情况下，增加用餐次数并补充卡路里。

不能吃很多的人，也会有消化机能减弱的情况。建议将料理的食材切成小块或者做成汤的话,有助于消化的功能,也会容易吸收营养。

此外，与碳水化合物和蛋白质相比，脂类每克的卡路里含量高出一倍以上,因此可以通过摄入高质量的脂类来补充卡路里的不足。

在孕活期间体重变轻

请以把BMI控制在适当范围内为目标。过瘦的话,有可能会变得难以受孕。要是BMI控制在适当范围内的话,就努力维持体重吧。

孕活期间减肥

• 在均衡饮食的同时，减少整体的食量
• 尽量保持肌肉的同时进行瘦身
• 月经结束后两周左右容易变瘦

控制饮食虽然可以减肥,但也容易导致饮食不均衡,即便瘦了也有可能不健康。即使BMI在适当范围内，要是不健康的话,也会变得难以受孕。例如，在孕活期间,限制某种营养物质的脱糖食品是不可取的。

如果体重减少，肌肉也会减少。为了健康地变瘦,在进行肌肉训练的同时减轻体重,可以稍微缓和肌肉的减少。

此外,基础体温是减肥的标准。月经结束后的低体温期1周和之后基础体温上升的1周左右是容易变瘦的时期。

孕活期间过瘦・肥胖与怀孕

孕活期间的体重会影响怀孕的容易度。将解释为什么必须是适当的体重,以及正常范围外的体重和不孕之间的关系。

维持正常体重的重要性

孕活期间保持适当的体重很重要的原因是因为容易怀孕,但是过瘦和过胖也会影响怀孕后的宝宝。

有报道称,怀孕前体重较低 (较瘦) 的女性早产和生出低体重宝宝的风险高于正常体型的女性。

引文:国立研究开发法人医药基础·健康·营养研究所 – 关于为孕产妇制定饮食生活指导的修改方案及启发的调查研究报告书

另外， BMI 25以上的话，由于排卵异常和卵子品质下降,容易降低怀孕率。怀孕后，流产率上升和妊娠糖尿病的概率也会上升。

从怀孕容易程度和对婴儿的影响出发,维持适当的体重很重要。

过瘦・过胖与不孕的关系

过瘦或过胖可能会降低怀孕的概率。因为过瘦或过胖,会使女性身体容易发生以下情况。

• 排卵障碍
• 月经不调
• 多囊性卵巢综合症 (PCOS)

下面将详细介绍这些与不孕的关系。

排卵障碍

排卵障碍是指排卵不正常。

排卵对于怀孕是必不可少的。排卵是使卵子与精子相遇的前期准备,所以如果不能正常排卵,则很难自然怀孕。

据说肥胖和无排卵有密切的关系。无排卵是指月经时虽然出血，但没有排卵的状态。此外，多囊性卵巢综合症 (PCOS) 也与肥胖密切相关,并导致排卵障碍。

此外，过瘦导致排卵障碍的原因可能有以下两个。

• 卵巢功能容易衰弱
• 雌激素的含量少

过瘦是身体过度营养不足或能量不足的状态，因此大脑会优先考虑存活,从而减弱卵巢功能,将营养和能量用于脏器中。

雌激素的量与脂肪的量成正比,所以过瘦的人会很难分泌雌激素。雌激素的作用之一，是生殖器官的发育和维持等怀孕的准备。雌激素少意味着不能满足怀孕的准备，所以过瘦的人很难受孕。

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月经不调

月经不调是指正常周期内月经没有来。正常的周期是24~38天,其中的变动大概是6天左右。

过瘦或过胖都会发生月经不调。其中一个原因被认为是瘦蛋白。瘦蛋白是抑制食欲的荷尔蒙,也有调节生殖功能的作用。产生瘦蛋白的地方是脂肪。

过瘦的情况下，因为脂肪少，所以瘦蛋白的分泌量也会减少。因此，不能调节生殖器功能,引起月经不调。

反之,过胖的情况下,脂肪和瘦蛋白的含量也较多,但实际上肥胖的状态下瘦蛋白抵抗性会变高。所谓瘦蛋白抵抗性,是瘦蛋白变得难以起作用的状态,与生殖功能的调节困难相关联。其结果,会被认为容易月经不调。

多囊卵巢综合症 (PCOS)

多囊性卵巢综合症 (PCOS) 是排卵障碍的原因之一。是卵子难以成长的疾病。

卵子难以增长的原因有以下2个。

• 卵巢产生了很多男性荷尔蒙
• 为了排卵的荷尔蒙平衡被打破

据说因为肥胖而导致男性荷尔蒙增加。雄激素抑制卵泡发育，使卵巢白膜增厚。其结果就是不能顺利排卵。

胰岛素分泌过多的话,男性荷尔蒙也会增加。肥胖的人胰岛素难以起作用的情况很多。胰岛素起不了作用的话，身体会分泌大量的胰岛素。

正常排卵需要LH (黄体激素) 和FSH (卵泡刺激素) 的平衡分泌。然而，在多囊性卵巢综合症 (PCOS) 中,只有LH (黄体激素) 分泌更多,导致平衡失调和排卵失败。

孕活期间的生活习惯

关于容易受孕的生活习惯,饮食生活和适当的运动特别重要。

体重管理所需的日常饮食

孕活期间的饮食请注意营养均衡。无论增重还是减重,均衡的饮食都是好的。

具体来说，什么是均衡的饮食,将详细说明孕活期间应该摄取的营养素。

孕活期间体重管理的建议饮食

均衡饮食是指在一天的饮食中，要有两餐以上的主食、主菜、副菜。

以上是2021年厚生劳动省在『怀孕前开始的孕产妇饮食生活指南』中所规定的。另外，主食、主菜、副菜有以下规定。

＜主食＞
主要是作为碳水化合物来源的米饭、面包、面条、意大利面等谷物类

＜主菜＞
主要以蛋白质来源的肉、鱼、蛋、大豆及大豆制品等为主要材料的料理

＜副菜＞
主要提供维生素、矿物质和膳食纤维的蔬菜等料理

引用:厚生劳动省 – 从怀孕前开始为孕产妇制定的饮食生活指南

孕活期间想推荐的营养品

特别推荐叶酸。叶酸是维生素的一种，是降低婴儿神经管闭锁障碍发病风险所必需的。建议叶酸摄入量为 (400μg/d) 。

此外，以下微量营养素在怀孕后应该比怀孕前摄入更多。

• 维生素A
• 维生素D
• 维生素B1
• 维生素B2
• 维生素B6
• 维生素C
• 钙
• 镁
• 铁
• 锌

怀孕后很难突然改变饮食习惯。请在怀孕前开始充分摄取这些营养素。

妊孕活期间推荐的运动

推荐深蹲。因为关系到提高卵巢功能。

下半身的肌肉较多的话,女性荷尔蒙的分泌量也会增加,流向卵巢的血流量也容易变得活跃。肌肉训练的负荷过重的时候，从上下楼梯和步行开始吧。

确定怀孕后可进行NIPT (新型产前诊断)

NIPT (新型产前诊断)指的是从宝宝在肚子里的时候开始,进行有助于生产后准备的检查,可以知道因遗传基因的异常而导致的出生疾病 (先天性疾病) 和性别。

如果母亲在BMI高的状态下怀孕,也有与先天性心脏缺陷相关的记载。其他先天性疾病的风险也会增加。

NIPT就是在婴儿出生之前,针对想要为其准备成长环境的父母的需求而进行的检查。

世界一流的NIPT

了解早期NIPT (新型产前诊断) 检查，一种先进的检测方法，我们的诊所提供专业服务，帮助您了解宝宝的健康情况。...

总结

为了能怀孕,首先以合适的体重为目标吧。因为BMI在正常范围内是容易怀孕的基准之一。

但是体重只是大致的标准。虽说体重正常,但完全没有健康的饮食和运动的话,也会变得不容易怀孕吧。怀孕后如果没有体力和肌力的话,分娩和育儿会有很多的负担。

妊从今天开始打造在怀孕期间和育儿期间都能渡过的体魄吧。