妊活中の体づくり～理想の体重は？【医師監修】

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妊活中の体重管理は、妊娠しやすい体づくりの土台です。体重が適正範囲から外れると、排卵や生理周期に影響が出やすくなり、妊娠までの期間が延びるケースもあります。この記事では、妊活中に目指したいBMIの基準と、無理なく体重を整えるための食事・運動のポイントを解説します。極端な食事制限がなぜ妊活に不向きなのか、実際に体重管理に取り組んだ方の声もあわせてご紹介します。

1. はじめに

妊活中の体重は、妊娠のしやすさに関わる重要な要素の1つです。適正範囲内の体重は妊娠しやすいとされる一方、体重が適正範囲から外れると、さまざまな弊害がおこり妊娠しづらくなることがあります。

ただし、「体重さえ適正範囲内であれば、確実に妊娠しやすくなる」というわけではありません。妊活における体重は、あくまで妊娠しやすさをはかる目安の1つとして捉えましょう。

私たちヒロクリニックNIPTの遺伝カウンセリングでも、「妊活中に何キロまで痩せていいのか」「太っていると不妊治療で不利になるのか」といったご相談を実際によくお伺いします。体重管理への不安は、決して珍しいものではありません。

本記事で解説しているのは、以下3点です。

• 妊娠のために理想的なBMI
• 妊娠しやすくなる生活習慣
• 適正体重の範囲外が、不妊になりやすい理由

無理のない範囲で体重目標を設定し、妊娠しやすい体づくりを目指していきましょう。

2. 妊活とは

妊活とは妊娠活動の略称で、妊娠を望む男女がおこなう行動全般を指します。

具体的には、以下のような行動があてはまります。

• 排卵日を予測する
• 排卵日に合わせて、性行為をする
• 妊娠に関して、夫婦で話し合う
• 妊娠に関する情報を集める
• 不妊外来に通う
• ライフプランから妊娠する年齢を決める

体重管理も、妊活の中で欠かせない行動の1つ。妊活は女性だけが取り組むものではありません。パートナーと一緒に生活習慣を見直すことも、妊娠しやすい体づくりにつながります。

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3. 妊活中の体重管理とBMIの基準

妊活中の体重管理では、まず妊娠に適したBMIを知ることが第一歩です。自分のBMIを理想値と比較しながら、体重管理で意識したいポイントを確認していきましょう。

3-1. 理想的なBMI値

BMI(Body Mass Index)は体格を数字であらわす指標で、体重kg÷(身長m×身長m)で求められます。以下のサイトでも簡単に計算できるので、ぜひ利用してください。

参考:CASIO keisan – BMIと適正体重

たとえば、身長160cmで体重55kgの場合、55÷(1.6×1.6)=21.48がBMIの値です。

世界保健機関(WHO)の基準では、BMI18.5未満が低体重、18.5〜25未満が標準、25〜30未満が過体重、30以上が肥満と分類されています(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット – BMI)。

妊娠しやすくするためには、BMIを18.5〜25.0の範囲内におさめましょう。適正範囲内でも、BMI19〜22.9が最も妊娠率が高いとされています。

BMIは高過ぎても低過ぎてもよくありません。妊娠しやすい体づくりのため、できるだけ適正範囲内を維持するようにしましょう。

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3-2. 妊活中に体重を増やすには

低体重の方は、以下のポイントを意識して体重を増やしましょう。

• 筋肉トレーニングをする
• 食事をこまめにとる
• 消化に負担の少ないものを食べる
• 良質な脂質で、足りないカロリーを補う

筋肉トレーニングをすすめる理由は、妊活に良い影響を与えるためです。筋肉量が増えると体温や血流が上がり、体の機能も活性化します。

一度に多くの量を食べられない方は、食事回数を増やしてカロリーを補いましょう。

たくさん食べられない方は、消化機能が弱っているケースもあります。料理の具材を細かく刻んだり、汁物にしたりすると消化を助け、栄養も吸収しやすくなるためおすすめです。

炭水化物やたんぱく質と比べ、脂質は1gあたりのカロリーが2倍以上高いため、良質な脂質を摂取するとカロリー不足を補いやすくなります。

3-3. 妊活中に体重を減らすには

体重を減らす場合は、急激な減量ではなく、BMIを適正範囲内に近づけることを目標にしてください。痩せ過ぎは、かえって妊娠しにくくなる可能性があります。BMIが適正範囲内におさまったら、その体重を維持する努力に切り替えましょう。

妊活中のダイエットで注意したいこと

体重を減らすときは、以下の点を意識してください。

• バランスの良い食事を保ちながら、全体の量を減らす
• なるべく筋肉を維持しながら痩せる
• 生理が終わってから2週間ほどが、痩せやすいタイミング

食事制限は体重を落とせる一方で、栄養バランスが偏りやすく、痩せても体調を崩してしまう可能性があります。BMIが適正範囲内でも、栄養状態が不健康であれば妊娠しづらくなってしまいます。糖質だけを極端に制限するダイエットなどは、妊活中には向いていません。

実際にX(旧Twitter)でも、置き換え食品に頼った極端なダイエットへの注意を呼びかける投稿が見られます。「ダイエット目的で毎食のように置き換え食品に頼っている方は、その頻度を見直してみてください。体重管理は大切ですが、極端な置き換えより、バランスの良い普通の食事を続けるほうが、妊活中の体には合っています」(@jyosei_biさん)。栄養バランスを崩してまで体重を落とすことは、妊活にとって逆効果になりかねません。

体重が減ると筋肉量も減少します。健康的に痩せるためには、筋肉トレーニングを取り入れながら体重を落とすと、筋肉の減少を緩やかにできます。

基礎体温は、ダイエットを進めるタイミングの目安になります。生理終了後の低体温期1週間と、その後基礎体温が上がる1週間ほどが、体重を落としやすい時期です。

4. 妊活中の痩せ過ぎ・肥満と妊娠への影響

妊活中の体重は、妊娠のしやすさだけでなく、赤ちゃんの健康にも関わります。適正体重を守るべき理由と、体重が適正範囲外になることで生じる不妊リスクを解説します。

4-1. 適正体重を守る重要性

妊活中に適正体重を守ることが重要な理由は、妊娠しやすくなるからだけではありません。痩せ過ぎや太り過ぎは、妊娠後の赤ちゃんにも影響するとされているためです。

妊娠前に低体重(痩せ)であった女性では、ふつう体型の女性に比べて早産や低出生体重児を出産するリスクが高いことが報告されている

引用:国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 – 妊産婦のための食生活指針の改定案作成および啓発に関する調査研究報告書

また、BMI25以上では排卵異常や卵子の質低下により、妊娠率が低下しやすいとされています。妊娠後は、流産率の上昇や妊娠糖尿病になる確率も高まります。

妊娠のしやすさと赤ちゃんへの影響を考えると、適正体重を守ることは重要だといえるでしょう。

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4-2. 痩せ過ぎ・太り過ぎと不妊の関係

痩せ過ぎ・太り過ぎは、妊娠の確率を下げる可能性があります。痩せ過ぎ・太り過ぎによって、以下の変化が女性の体に起こりやすくなるためです。

• 排卵障害
• 生理不順
• 多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)

それぞれがどのように不妊と関係するのか、詳しく見ていきましょう。

排卵障害

排卵障害とは、排卵が正しくおこなわれない状態をいいます。

排卵は妊娠に不可欠なプロセスです。卵子が精子と出会うための前準備が排卵のため、正常に排卵されなければ自然妊娠は難しくなります。

肥満と無排卵には、密接な関係があるといわれています。無排卵とは、生理のときに出血はあるものの、排卵していない状態です。後述する多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)も肥満との関連が強く、排卵障害の原因の1つになっています。

一方、痩せ過ぎで排卵障害がおこる理由には、以下2つが考えられています。

• 卵巣の機能が弱くなりやすい
• エストロゲンの分泌量が少ない

痩せ過ぎは体が過度な栄養不足やエネルギー不足の状態にあるため、脳が生存を優先させ、卵巣の機能を抑えて他の臓器へ栄養やエネルギーを回すと考えられています。

エストロゲンの分泌量は脂肪量と比例するため、痩せ過ぎの方はエストロゲンが分泌されにくくなります。エストロゲンの役割の1つが、生殖器官の発育・維持など妊娠の準備です。エストロゲンが不足すると妊娠の準備が十分に整わず、痩せ過ぎの方は妊娠しづらくなるとされています。

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生理不順

生理不順とは、正常な周期で生理が来ない状態をいいます。正常な周期は24〜38日で、周期内の変動は6日程度が目安です。

痩せ過ぎ・太り過ぎのどちらでも、生理不順は起こります。その原因の1つと考えられているのがレプチンです。レプチンは食欲を抑えるホルモンで、生殖機能を調節する役割も担っています。レプチンがつくられる場所は脂肪です。

痩せ過ぎの場合、脂肪が少ないためレプチンの分泌量も少なくなります。そのため生殖機能の調節がうまくいかず、生理不順につながります。

逆に太り過ぎの場合、脂肪もレプチンの量も多いように思えますが、実は肥満の状態ではレプチン抵抗性が高くなります。レプチン抵抗性とは、レプチンが効きにくくなる状態のことで、生殖機能の調節が難しくなります。その結果、生理不順になりやすいと考えられています。

多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)

多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)は排卵障害の原因の1つで、卵子が大きくなりにくい病気です。

卵子が大きくなりにくい理由には、以下2つが考えられています。

• 卵巣で男性ホルモンが多くつくられてしまう
• 排卵に必要なホルモンバランスが崩れる

肥満が原因で、男性ホルモンが増加するといわれています。男性ホルモンは卵胞の発育を抑制し、卵巣の白膜を厚くします。その結果、排卵がうまくできなくなってしまいます。

インスリンが多く分泌されると、男性ホルモンも増加します。肥満の方はインスリンが効きにくいケースが多く、体はインスリンをより多く分泌しようとします。

正常な排卵には、LH(黄体ホルモン)とFSH(卵胞刺激ホルモン)がバランス良く分泌される必要があります。しかしPCOSでは、LH(黄体ホルモン)だけが多く分泌されてバランスが崩れ、排卵がうまくいかなくなります。

5. 妊活中の生活習慣で体重管理をサポートする方法

妊娠しやすい体をつくるうえで、食生活と適度な運動は特に大切な生活習慣です。今日から取り入れられる具体的なポイントを紹介します。

5-1. 体重管理のための食生活

妊活中の食事は、バランスの良い内容を心がけてください。体重を増やす場合も減らす場合も、バランスの良い食事が基本であることに変わりはありません。

具体的にどのような食事が望ましいのか、妊活中にとりたい栄養素とあわせて詳しく解説します。

妊活中の体重管理におすすめの食事

バランスの良い食事とは、1日の食事のうち、主食・主菜・副菜の揃ったものが2食以上ある状態を指します。

これは、令和3年の厚生労働省『妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針』で示されている考え方です。主食・主菜・副菜には、それぞれ以下の指定があります。

＜主食＞
主に炭水化物の供給源となるごはん、パン、麺、パスタなどの穀類

＜主菜＞
主にたんぱく質の供給源である肉、魚、卵、大豆・大豆製品などを主材料とする料理

＜副菜＞
主にビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源となる野菜などの料理

引用:厚生労働省 – 妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針

妊活中におすすめしたい栄養

とくに推奨されているのが葉酸です。葉酸はビタミンの1種で、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスク低減に必要な栄養素です。葉酸の摂取量は1日400μgが推奨されています。

さらに、以下の微量栄養素は、妊娠前と比べて妊娠後に多く摂取すべきとされています。

• ビタミンA
• ビタミンD
• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンC
• カルシウム
• マグネシウム
• 鉄
• 亜鉛

妊娠後から急激に食生活を変えるのは困難です。妊娠前から、これらの栄養素を十分にとれる食事を意識しましょう。

5-2. 妊活中におすすめの運動

妊活中の運動には、スクワットやウォーキングがおすすめです。下半身の筋肉を使う運動は、卵巣機能を高めることにつながるとされているためです。

下半身の筋肉量が多いと、女性ホルモンの分泌量が増え、卵巣への血流も活発になりやすいといわれています。特別なジム通いより、階段の上り下りやウォーキングなど、日常の中で続けやすい運動から。無理なく積み重ねることが、長続きのコツです。

X(旧Twitter)でも、日常の中で歩く習慣を取り入れて体重管理に取り組んだ方の投稿が見られます。「むくみ解消やら、あすけん使って食事管理頑張ったり通勤でウォーキング取り入れたりやらで、体重は3キロ減った」(@bebe2asapさん)というように、特別なトレーニングでなくても、通勤時のウォーキングや食事記録アプリの活用で、無理なく体重管理を続けている方もいます。私たちヒロクリニックNIPTでも、極端な運動より、こうした日常に取り入れやすい習慣のほうが長く続けやすいとお伝えしています。

体重管理や妊活の進め方に不安があるときは、一人で抱え込まず専門家に相談することも大切です。ヒロクリニックNIPTでは、LINEでの無料相談も受け付けています。

6. 妊娠が確定したらNIPT(新型出生前診断)を検討しましょう

妊活を経て妊娠が確定したら、赤ちゃんの健康状態を早期に知るための選択肢としてNIPTがあります。

NIPT(新型出生前診断)は、お腹の中の赤ちゃんについて、遺伝子の変化が原因で生まれつき持っている可能性のある病気(先天性疾患)や、性別を調べられる検査です。

母親のBMIが高い状態で妊娠すると、先天性の心臓疾患に関連するとの報告もあります。ほかの先天性疾患のリスクが増える可能性も指摘されています。

NIPTは、赤ちゃんが生まれる前から、育つ環境を整えておきたいと考える方のニーズに応える検査です。気になる方は、まず情報を集めることから始めてみてください。

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7. よくある質問

Q1. 妊活中はどのくらいのペースで体重を減らしてよいですか？
明確な減量ペースの基準はありませんが、急激な減量は栄養バランスを崩しやすく、妊活には向きません。体調を見ながら、無理のない範囲で少しずつ進めてください。不安な場合は医師や管理栄養士に相談しましょう。

Q2. 妊活中でも糖質制限ダイエットはできますか？
1つの栄養素だけを極端に制限するダイエットは、妊活中は避けたほうがよいとされています。主食・主菜・副菜をそろえたバランスの良い食事を基本にしてください。

Q3. BMIが標準でも痩せ過ぎ・太り過ぎと言われることはありますか？
BMIはあくまで目安のひとつです。筋肉量や体脂肪率、生理周期の状態によっては、BMIが標準でも婦人科的な評価が異なる場合があります。気になる症状があれば、産婦人科での相談をおすすめします。

Q4. 体重管理と合わせてサプリメントを飲んでも大丈夫ですか？
葉酸など妊活中に推奨される栄養素はありますが、自己判断で複数のサプリメントを併用するのは避けてください。摂取量や組み合わせについては、医師に確認してから始めましょう。

Q5. 体重管理をしても妊娠しにくい場合はどうすればいいですか？
体重はあくまで妊娠しやすさの目安の1つです。体重を整えても妊娠しない期間が続く場合は、早めに不妊外来や産婦人科を受診し、他の原因も含めて確認してください。

Q6. 妊娠が分かったら、体重管理と合わせて何を準備すればいいですか？
妊娠中の体重増加の目安を確認しながら、必要に応じてNIPTなどの出生前診断も検討してみてください。ヒロクリニックNIPTでは、遺伝カウンセリングを通じてご不安な点にもお答えしています。

8. まとめ

妊活のためにまず目指したいのは、適正体重の維持です。BMIが正常範囲内にあることは、妊娠しやすさをはかる1つの目安になります。

ただし体重は、あくまで目安の1つに過ぎません。体重が適正でも、健康的な食事や適度な運動をまったくしなければ、妊娠しづらくなることもあるでしょう。妊娠した後も、体力や筋力がなければ出産や育児に多くの負担がかかります。

極端なダイエットに頼らず、バランスの良い食事と無理のない運動を続けること。それが、妊娠中や育児中も乗り越えられる体づくりの第一歩です。

体重管理や妊活について迷うことがあれば、一人で悩まず、ヒロクリニックNIPTのようなクリニックへの相談も選択肢に入れてみてください。