妊娠中に食べた方が良いもの・気をつけたいもの【医師監修】

この記事のまとめ

妊娠中の食事は赤ちゃんの健康に影響を与えるため、栄養バランスを重視しストレスのない食事を心掛けましょう。葉酸、オススメです。妊娠中にはほうれん草や納豆に含まれる葉酸、レバーやアサリに含まれる鉄分、カルシウムを積極的に摂取し、ビタミンAやカフェイン、アルコールなどは避ける事が必要です。生ものやナチュラルチーズなど食中毒にも注意して、健康な妊娠期間を送りましょう。

こちらの動画は、ヨーグルトが妊娠に及ぼす影響について解説していますので、是非参考にしてください。

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妊婦さんが絶対に食べてはいけない・避けるべき禁忌な食べ物や飲み物

妊娠中はお腹の赤ちゃんに影響を与える可能性があるため、「何を食べたらいいか」と同じくらい「何を食べてはいけないか（禁忌なもの）」を知っておくことが大切です。以下の食べ物や飲み物には特に注意しましょう。

ビタミンA:うなぎ・レバーなど

ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を保つ栄養素です。しかし、妊娠初期に過剰摂取することで赤ちゃんに器官形成異常を引き起こすとされています。

ビタミンAはうなぎやレバーなどに多く含まれますが、通常の食事でビタミンAの過剰摂取の心配は、ほぼないとされています。妊娠中のビタミンA過剰摂取はサプリメントなどからによるものです。食事でビタミンAを摂ることが難しく、サプリメントなどから摂取する場合は、医師や栄養士などに相談しましょう。

カフェイン：エナジードリンク・コーヒー・紅茶など

カフェインの過剰摂取は高血圧リスクが高まるとされています。また妊娠中に濃度の高いカフェインを摂取した場合、赤ちゃんの成長を阻害し、低体重を引き起こすとの報告もあるため注意が必要です。

WHO（世界保健機構）でも、妊娠中の1日のカフェイン摂取量は300㎎（2カップ程度）を超えないようにとしています。（参照：食品安全委員会「食事中のカフェイン」より）

妊娠中にどうしてもコーヒーや紅茶が飲みたくなった場合は、カフェインレスのコーヒーやお茶などにしましょう。なお、ハーブティーにはカフェインレスであっても妊婦に不向きな成分もあるためご注意ください。

妊娠中は通常よりも多くの水分補給が必要です。コーヒーや紅茶などのカフェイン飲料は控え、白湯や麦茶などでこまめに水分を摂取すると良いでしょう。

アルコール：ビール・ワイン・日本酒など

妊娠中のアルコール摂取は流産リスクが高まる以外にも、アルコールの代謝産物が胎盤を通過し、赤ちゃんにさまざまな影響を与えます。これを「胎児性アルコール症候群」といい、妊娠初期では奇形、妊娠中期・後期では胎児発育遅延および中枢神経障害が生じるとされます。これらのことから、妊娠期間のアルコール摂取は絶対にやめましょう。

そのほか気をつけたい食べ物：生もの・ナチュラルチーズなど

妊娠中は食中毒に注意が必要です。下痢や嘔吐により流産や早産のリスクが高まるとされ、なかでもリステリア菌は胎盤を通過し、赤ちゃんへ感染することも少なくありません。生ハムやナチュラルチーズなど加熱が不十分な食べ物は避け、調理や食事の前には入念に手洗いをおこないましょう。

忙しい妊婦さん・つわりが辛い時期へ！外食チェーンやコンビニの上手な活用法

妊娠中だからといって、毎日無理して自炊をする必要はありません。体調が優れない時や忙しい時は、外食チェーンやコンビニを上手に活用しましょう。

コンビニ弁当や惣菜のおすすめの選び方

お弁当を買う際は、単品よりも「ちょい足し」を意識するのがポイントです。おにぎりや麺類に加えて、ゆで卵、サラダチキン、ほうれん草の胡麻和え、ひじきの煮物、おでん（昆布や大根など）といった副菜をプラスすることで、妊娠中に必要なタンパク質や鉄分、葉酸を手軽に補うことができます。

外食チェーン店でのメニュー選びのコツ

丼ものやパスタなどの単品メニューよりも、肉・魚・野菜が揃った和食の定食メニュー（大戸屋ややよい軒など）が栄養バランスを整えやすくおすすめです。ただし、妊娠中は塩分の摂りすぎ（妊娠高血圧症候群のリスク）に注意が必要です。麺類のスープは残す、サラダのドレッシングは別添えにして少なめにかけるなど、塩分を控える工夫をしましょう。

妊娠初期にもおすすめ！レンジでできる簡単レシピ

火を使いたくない時や匂いが辛い妊娠初期におすすめなのが、「レンジで温野菜とささみのポン酢和え」です。耐熱容器に小房に分けたブロッコリーと筋を取った鶏ささみを入れ、少量の酒を振ってふんわりラップをし、電子レンジで加熱するだけ。さっぱりとしたポン酢で食べやすく、葉酸と良質なタンパク質を同時に摂取できる簡単メニューです。

Q&A　妊娠中の食生活で気になる疑問

Q.妊婦さんが飲むべき100%ジュースは？
A.「妊娠中にジュースを飲むなら何がいい？」と悩む方には、果汁100%のオレンジジュースやりんごジュースがおすすめです。特にオレンジジュースには、妊娠中に欠かせないビタミンCや葉酸が含まれています。ただし、100%ジュースであっても果糖が多く含まれているため、飲みすぎは急激な体重増加や妊娠糖尿病のリスクに繋がります。1日にコップ1杯程度を目安にし、基本の水分補給は水や麦茶などで行うようにしましょう。

妊娠中のダイエットは医師や栄養士に相談を

妊娠中は羊水や胎児、胎盤などによって母体の体重は増加します。しかし妊娠前から肥満傾向にある方や、妊娠による食欲増進や食べづわりなどが原因で、適正体重を超えてしまった場合、赤ちゃんへの影響を考慮して減量をおこなう必要があります。

肥満や妊娠時の体重過多は、お母さんと赤ちゃん両方のリスク因子であるとされています。肥満が与える影響はさまざまであり、妊娠糖尿病や心機能障害、妊娠高血圧症候群が生じることも少なくありません。お母さんの肥満や体重過多は、赤ちゃんが不育症になるケースや流産リスクなどが上昇するため、体重管理をしっかりおこないましょう。

妊娠中のダイエットは、医師に肥満や妊娠中の体重過多を指摘された場合のみおこないます。単に妊娠前と比べて体重が増えたからといって、自己判断でのダイエットは絶対におこなってはいけません。

妊娠中におこなうダイエットはおもに栄養管理です。激しい運動などは胎児に影響を与えることがあるため注意が必要です。医師や栄養管理士のアドバイスのもと、食べていいもの・食べない方がいいものなど食生活を見直し、適切な体重で健康的な妊娠期間を過ごしましょう。

食生活以外で流産リスクの可能性を知るためにNIPT(新型出生前診断）

お母さんがどんなに健康に気を使い正しい食生活を送っていたとしても、赤ちゃんに染色体異常症や先天的疾患がある場合、流産や早産のリスクは高まります。ヒロクリニックNIPTによるNIPT(新型出生前診断）はエコー検査で妊娠を確認後、お母さんと赤ちゃんの健康リスクの可能性を調べることができる検査です。

NIPT(新型出生前診断)は、これまでの出生前診断と異なり、母体血液を採取するだけの検査となります。一般的な健康診断の採血と変わらないため、赤ちゃんへの直接的なダメージはほぼありません。

NIPT(新型出生前診断)は低侵襲性の検査法でありながら、21トリソミー(ダウン症）への感度は99.9％と高精度です。またヒロクリニックNIPTでは、さまざまなNIPT(新型出生前診断)のプランをご用意し、ご予算に合わせたNIPT(新型出生前診断)を受けていただくことができます。また赤ちゃんの染色体異常症などの陽性の可能性を数値化した、ヒロクリニックNIPT独自の「陽性スコア」のご提供もしております。

妊娠中、お腹の赤ちゃんの健康状態がご不安なお母さんは、ぜひ一度ヒロクリニックNIPTにご相談ください。

知的障がいがわかるNIPTとは（NIPTの基本）

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