妊娠中の食事は赤ちゃんに大きな影響を与えます。デリケートな妊娠期間は栄養バランスの良い食事が大切です。この記事では医師監修のもと、積極的に摂りたい栄養素や控えたい食べ物とあわせ、NIPT(新型出生前診断）についてもご紹介いたします。
ダウン症はお腹にいるうちに
わかるってご存じですか
この記事でわかること
- 妊娠中に積極的に摂りたい葉酸・鉄分・カルシウムを多く含む具体的な食材
- 妊婦さんが避けるべき食べ物・飲み物と、その理由
- つわりで食欲がない時や、コンビニ・外食を頼っていいタイミング
- 妊娠中の体重管理の目安と、自己判断のダイエットを避けるべき理由
妊婦にいい食べ物を知り、避けたい食品もあわせて把握しておくと、日々の食事選びに迷いにくくなります。本記事では葉酸・鉄分・カルシウムを含む具体的な食材から、コンビニ・外食の活用法、避けるべき食品まで、医師監修のもと網羅的に解説します。
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妊娠中の食生活で必要な栄養素と気をつけたいこと
妊娠中は葉酸・鉄分・カルシウムを中心に栄養バランスを整え、塩分やアルコールなど注意すべき食品を避けることが基本です。
妊娠中の食生活は、お腹の赤ちゃんの成長に直接影響します。デリケートな時期だからこそ、栄養バランスを意識しながら、無理のない食事を心がけましょう。妊娠によって一時的に味覚が変わったり、食欲が落ちたり、逆に「食べづわり」で過食気味になったりする妊婦さんも少なくありません。
またアルコールやカフェインのように、摂り方次第で赤ちゃんに影響を与える食品もあります。積極的に摂りたい栄養素と、避けたい食べ物・飲み物の両方を知っておくと、日々の食事選びに迷いにくくなるでしょう。
妊娠初期に起こる味覚の変化とつわり
妊娠初期の味覚変化やつわりは誰にでも起こりうる自然な変化で、無理に食べる必要はありません。
妊娠初期はホルモンバランスが大きく変化する時期です。味覚が変わったり、つわりで食欲が落ちたりする方も多いでしょう。つわりが起こる原因は諸説あり、いまだにはっきりと解明されていません。
診察の中でも、「赤ちゃんのために無理して食べるべきか」と相談してくださるお母さんによく出会います。妊娠初期に大切なのは食事の量ではなく栄養バランスです。食べられるものを、食べられるタイミングで、少しずつ口にするだけで十分といえます。
X（旧Twitter）でも、つわりの実体験を発信する妊婦さんの投稿が多く見られます。@pochite_prprさんは、妊娠14週まではほぼ寝たきりで固形物が食べられなかったと投稿していました。
それでも15週を過ぎてから「少しずつ食べれるものが増えた」とのこと。つわりの重さや回復のタイミングには個人差がありますが、多くの方が経験する経過だといえるでしょう。
つわりで食べられるものが少ない時、無理に「赤ちゃんと2人分」食べる必要はありません。ただし脱水を防ぐため、ノンカフェインのお茶などでの水分補給は忘れずにおこないましょう。
妊娠中の塩分の過剰摂取にはご注意を
妊娠中の塩分過剰摂取は、むくみや妊娠高血圧症候群のリスクを高めるため注意が必要です。
妊娠中は無性にジャンクフードが食べたくなる方も多いものです。つわりで他の食事を受けつけない一方、インスタントラーメンなら完食できたというケースも珍しくありません。
妊娠初期に多い「食べづわり」も要注意です。空腹になるとつわりの不快感が強まるため、ついチョコレートやスナック菓子に手が伸びてしまう方もいるでしょう。
加工食品には塩分や糖質が多く含まれる傾向があります。塩分の摂りすぎは、むくみや高血圧の一因です。妊娠中の塩分過剰摂取は「妊娠高血圧症候群」のリスクを高め、重症化すると赤ちゃんの発育にも影響します。ラーメンの汁を残す、味付けを薄めにするなど、日々の小さな工夫を積み重ねてください。
積極的に摂りたい栄養素の全体像：葉酸・鉄分・カルシウム
妊娠中に優先して摂りたい栄養素は、葉酸・鉄分・カルシウムの3つです。それぞれの役割と、多く含まれる食品を表にまとめました。
| 栄養素 | 主な役割 | 多く含む食品 |
|---|---|---|
| 葉酸 | 胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減 | ほうれん草、ブロッコリー、納豆、鶏卵 |
| 鉄分 | 貧血予防、酸素の運搬 | レバー、あさり、赤身肉、小松菜 |
| カルシウム | 赤ちゃんの骨・歯の形成 | 牛乳、ヨーグルト、小魚、大豆製品 |
それぞれの栄養素が体内でどのように働くのか、1日あたりの摂取目安量など詳しい解説は、妊婦に必要な栄養素を徹底解説した記事にまとめています。ここでは実際に選びやすい食材とレシピを中心にご紹介します。
つわりで食欲がない時期の強い味方は、ゼリー飲料やバナナ、うどんといった「胃腸に優しい食べ物」。無理のない範囲で選ぶだけでも十分です。
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妊娠中に積極的に食べた方が良いもの
ここからは、葉酸・鉄分・カルシウムを実際にどんな食材で摂ればよいか、具体的にご紹介します。
お腹の赤ちゃんは、へその緒を通じてお母さんから酸素と栄養を受け取っています。お母さんが摂取した栄養素が、そのまま赤ちゃんの成長を左右するといえるでしょう。
葉酸：ほうれん草・ブロッコリー・納豆・鶏卵など
葉酸はビタミンB群の一種で、赤血球の形成を助け、赤ちゃんの神経管がつくられる妊娠初期にとくに重要な栄養素です。ほうれん草やブロッコリーのイメージが強い葉酸ですが、鶏卵や鶏・牛・豚のレバーからも摂取できます。
忙しい朝は、ほうれん草と卵を使った簡単な炒め物や、納豆に刻みのりを加えるだけでも葉酸を手軽に補えます。
鉄分：レバー・あさり・カツオ・小松菜・豆乳・ヒジキなど
鉄分はヘモグロビンの材料となる栄養素です。ヘモグロビンが不足すると、酸素と二酸化炭素の運搬が滞り、体全体が酸欠状態に近づきます。
鉄分には動物性の「ヘム鉄」と植物性の「非ヘム鉄」があります。非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がるため、あさりの味噌汁に小松菜を添える、豆乳とフルーツを合わせるなどの組み合わせがおすすめです。
妊娠中は赤ちゃんに鉄分が優先的に送られるため、2〜4人に1人が貧血になるといわれています。貧血が続くと、早産や低出生体重児のリスクが高まるため注意しましょう。
カルシウム：小魚・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品・海藻・大豆など
カルシウムは、健やかな歯や骨をつくる栄養素です。妊娠中にカルシウムが不足すると、お母さんの骨や歯からカルシウムが溶け出し、赤ちゃんへ優先的に送られます。
骨密度の低下を防ぐためにも、小魚や乳製品、海藻、大豆製品を毎日の食事に取り入れましょう。血中カルシウム濃度が保たれることで、妊娠高血圧症候群の予防にもつながるといわれています。
こちらの動画では、ヨーグルトが妊娠中の体に与える影響をわかりやすく解説していますので、参考にしてください。
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妊婦さんが避けたい・注意したい食べ物や飲み物
「何を食べるべきか」と同じくらい、「何を避けるべきか」を知っておくことも大切です。
妊娠中はお腹の赤ちゃんに影響する可能性があるため、以下で紹介する食品にはとくに注意しましょう。
ビタミンA:うなぎ・レバーなど
ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を保つ栄養素です。ただし妊娠初期に過剰摂取すると、赤ちゃんの器官形成に影響するとされています。
うなぎやレバーに多く含まれるビタミンAですが、通常の食事量で過剰摂取になる心配はほとんどありません。サプリメントで補う場合は、医師や管理栄養士に相談してください。
カフェイン：エナジードリンク・コーヒー・紅茶など
カフェインの摂りすぎは、高血圧リスクを高めるとされています。妊娠中に高濃度のカフェインを摂取すると、赤ちゃんの成長を妨げ、低体重につながるとの報告もあるため注意が必要です。
WHO（世界保健機関）は、妊娠中の1日のカフェイン摂取量を300mg（コーヒー2杯程度）以内にとどめるよう呼びかけています（参照：食品安全委員会「食事中のカフェイン」より）。
コーヒーや紅茶が飲みたくなったら、カフェインレスのものに置き換えるのも一案です。ハーブティーの中には妊婦に不向きな成分を含むものもあるため、種類はよく確認しましょう。
妊娠中は通常より多くの水分補給が必要です。白湯や麦茶など、カフェインを含まない飲み物でこまめに水分を摂ってください。
アルコール：ビール・ワイン・日本酒など
妊娠中のアルコール摂取は流産リスクを高めるだけでなく、アルコールの代謝産物が胎盤を通じて赤ちゃんに届きます。これを「胎児性アルコール症候群」といい、妊娠初期は奇形、妊娠中期・後期では胎児発育遅延や中枢神経障害につながるとされています。妊娠期間中のアルコール摂取は避けてください。
そのほか気をつけたい食べ物：生もの・ナチュラルチーズなど
妊娠中は食中毒のリスクにも配慮が必要です。下痢や嘔吐が流産や早産につながることがあり、なかでもリステリア菌は胎盤を通過して赤ちゃんに感染するおそれがあります。生ハムやナチュラルチーズなど加熱が不十分な食品は避け、調理前の手洗いを徹底しましょう。
刺身や寿司、卵かけご飯など、妊娠前に好きだった生ものを「今は我慢している」という声もよく耳にします。X（旧Twitter）でも、@w_bz178ohgirlさんが、出産後にしたいこととして「刺身かお寿司食べたい、卵かけご飯食べたい」と投稿していました。
妊娠中にどうしても食べたくなった時は、加熱済みのネタや殺菌済みの卵製品を選ぶなど、工夫次第で楽しめる場面もあります。
魚介類は水銀量にも注意しましょう
魚は良質なたんぱく質やDHA・EPAの供給源ですが、一部の魚は水銀が蓄積しやすい傾向があります。
| 魚種 | 摂食量の目安 |
|---|---|
| キンメダイ、メカジキ、クロマグロ、メバチマグロ、ツチクジラ、マッコウクジラなど | 1週間に80g程度（切り身1切れ）を目安に |
| ツナ缶、サケ、アジ、サバ、イワシなど一般的な魚 | 通常の食事量であれば気にしすぎる必要なし |
魚種別の詳しい目安は、厚生労働省「水銀を含有する魚介類等の摂食に関する注意事項」で確認できます。魚介類は妊娠中に不足しがちなDHA・EPAの貴重な供給源でもあるため、極端に避けるのではなく、種類と量のバランスを意識してください。
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忙しい妊婦さん・つわりが辛い時期へ！外食チェーンやコンビニの上手な活用法
体調が優れない時は無理をせず、コンビニや外食チェーンを上手に頼りましょう。
妊娠中だからといって、毎日自炊にこだわる必要はありません。X（旧Twitter）には、つわりで食べられるものが見つからず点滴で栄養を補った妊婦さんの投稿を見て、寄り添う夫を「尊敬する」と綴った声も投稿されています（@c0i2q0さんの投稿より）。それほどつわりが重い時期は、コンビニや外食を頼ることも立派な選択肢です。
コンビニ弁当や惣菜のおすすめの選び方
お弁当を買う際は、単品よりも「ちょい足し」を意識するのがポイントです。
おにぎりや麺類に、ゆで卵、サラダチキン、ほうれん草の胡麻和え、ひじきの煮物、おでん（昆布や大根など）といった副菜を1品プラスするだけで、妊娠中に必要なたんぱく質や鉄分、葉酸を手軽に補うことができます。
外食チェーン店でのメニュー選びのコツ
妊娠中のメニュー選びでおすすめなのは、肉・魚・野菜がそろう和食の定食メニュー（大戸屋ややよい軒など）。単品よりも栄養バランスを整えやすい組み合わせです。
ただし妊娠中は塩分の摂りすぎ（妊娠高血圧症候群のリスク）に注意が必要です。麺類のスープは残す、サラダのドレッシングは別添えにして少なめにかけるなど、塩分を控える工夫を習慣にしましょう。
妊娠初期にもおすすめ！レンジでできる簡単レシピ
火を使いたくない時や、匂いが辛い妊娠初期には、電子レンジだけで作れるメニューが重宝します。「レンジで温野菜とささみのポン酢和え」は、以下の手順だけで作れます。
- 耐熱容器に小房に分けたブロッコリーと、筋を取った鶏ささみを入れる
- 少量の酒を振り、ふんわりラップをして電子レンジで加熱する
- 加熱後、さっぱりとしたポン酢で和える
葉酸と良質なたんぱく質を同時に摂れる、洗い物も少ない簡単メニューです。つわりで匂いに敏感な時期は、加熱時間を短めにして粗熱を取ってから食べると、においが和らぎます。
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妊娠中の体重管理：食べ過ぎ・ダイエットの前に知っておきたいこと
妊娠中の体重増加量の目安は、妊娠前のBMIによって異なります。
妊娠中は羊水や胎児、胎盤の分だけ体重が増えるのが自然です。ただし妊娠前から肥満傾向にあった方や、食欲増進・食べづわりで適正範囲を超えて増加した場合は、赤ちゃんへの影響を考え、医師の指導のもとで体重管理をおこなう必要があります。
| 妊娠前の体格（BMI） | 体重増加量の目安 |
|---|---|
| 低体重（18.5未満） | 12〜15kg |
| ふつう（18.5以上25.0未満） | 10〜13kg |
| 肥満1度（25.0以上30未満） | 7〜10kg |
| 肥満2度以上（30以上） | 個別対応（上限5kg程度が目安） |
出典：日本産科婦人科学会「妊娠中の体重増加指導の目安について」（2021年改定）
肥満や妊娠中の体重過多は、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群、不育症や流産リスクの上昇につながるとされています。自己判断のダイエットは避け、必ず医師や管理栄養士に相談してください。
診察では、「妊娠前より体重が増えたから」と自己流のダイエットを始めてしまう妊婦さんに出会うことがあります。妊娠中の体重管理でおこなうべきは、激しい運動や極端な食事制限ではなく、栄養バランスの見直しです。医師や管理栄養士のアドバイスを受けながら、無理のない範囲で適正体重を目指してください。
食事や体重管理に不安がある時は、一人で抱え込まずに相談先を持っておくと安心です。ヒロクリニックNIPTでは、LINEでの無料相談も受け付けています。
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よくある質問
妊娠中の食事について、よく寄せられる質問にお答えします。
Q. 妊娠中に一番積極的に摂りたい栄養素は？
A. 葉酸・鉄分・カルシウムの3つです。とくに葉酸は妊娠初期の神経管形成に関わるため、妊娠がわかったらすぐに意識してください。
Q. 妊婦が食べてはいけないものは具体的に何ですか？
A. アルコール、生もの、加熱不十分なナチュラルチーズ、過剰なカフェイン、ビタミンAのサプリメントなどが代表例です。詳しくは本記事の「避けたい食べ物」の項目をご覧ください。
Q. 妊娠中にジュースを飲むなら何がいい？
A. 果汁100%のオレンジジュースやりんごジュースがおすすめです。ビタミンCや葉酸を含みますが、果糖も多いため、1日にコップ1杯程度を目安にしましょう。基本の水分補給は水や麦茶が向いています。
Q. 生魚（寿司）は絶対に食べてはいけませんか？
A. 一律に禁止されているわけではありません。ただし食中毒のリスクを考えると、鮮度管理が徹底された信頼できるお店を選び、体調がすぐれない時は避けるのが無難です。心配な時は加熱済みのネタを選んでください。
Q. コンビニのお弁当だけで栄養は足りますか？
A. おにぎりや麺類だけでは不足しがちです。ゆで卵やサラダチキン、ひじきの煮物などの副菜を1品プラスする「ちょい足し」を意識すると、栄養バランスを整えやすくなります。
Q. つわりで全然食べられない時はどうすればいいですか？
A. 無理に食べようとせず、食べられるものを食べられる時に摂れば十分です。水分すら摂れず体重が大きく減る場合は、我慢せず早めに産婦人科を受診してください。
監修：岡博史（おか ひろし） ／ 医療法人社団福美会 ヒロクリニック統括院長・Labo Director。慶應義塾大学医学部卒業後、日本とアメリカの医師国家試験に合格。日本に20人ほどしかいないラボディレクター資格を保有。本記事は厚生労働省・食品安全委員会・日本産科婦人科学会など公的機関の情報を参照して作成しています。個々の体調や既往歴によって注意点は異なるため、最終的な判断は必ず担当の産婦人科医にご相談ください。
食生活以外で流産リスクの可能性を知るためにNIPT(新型出生前診断）
お母さんがどんなに健康に気を使い正しい食生活を送っていたとしても、赤ちゃんに染色体異常症や先天的疾患がある場合、流産や早産のリスクは高まります。ヒロクリニックNIPTによるNIPT(新型出生前診断）はエコー検査で妊娠を確認後、お母さんと赤ちゃんの健康リスクの可能性を調べることができる検査です。
NIPT(新型出生前診断)は、これまでの出生前診断と異なり、母体血液を採取するだけの検査となります。一般的な健康診断の採血と変わらないため、赤ちゃんへの直接的なダメージはほぼありません。
NIPT(新型出生前診断)は低侵襲性の検査法でありながら、21トリソミー(ダウン症）への感度は99.9％と高精度です。またヒロクリニックNIPTでは、さまざまなNIPT(新型出生前診断)のプランをご用意し、ご予算に合わせたNIPT(新型出生前診断)を受けていただくことができます。また赤ちゃんの染色体異常症などの陽性の可能性を数値化した、ヒロクリニックNIPT独自の「陽性スコア」のご提供もしております。
妊娠中、お腹の赤ちゃんの健康状態がご不安なお母さんは、ぜひ一度ヒロクリニックNIPTにご相談ください。
【参考文献】
・MSDマニュアル – 妊娠中の合併症の危険因子
・厚労省 – 妊娠中と産後の食事について
・厚労省 – 水銀を含有する魚介類等の摂食に関する注意事項
・食品安全委員会 – 食事中のカフェイン
・日本産科婦人科学会 – 妊娠中の体重増加指導の目安について
・時事メディカル – 妊娠中の生活の心得
・日本婦人科医会 – 飲酒、喫煙と先天異常
妊娠中の食事は赤ちゃんに大きな影響を与えます。デリケートな妊娠期間は栄養バランスの良い食事が大切です。この記事では医師監修のもと、積極的に摂りたい栄養素や控えたい食べ物とあわせ、NIPT(新型出生前診断）についてもご紹介いたします。
NIPT(新型出生前診断)について詳しく見る
日本皮膚科学会 皮膚科専門医／日本医師会 産業医／東京衛生検査所 指導監督医
この記事は、 ヒロクリニックNIPTの編集・監修体制 にもとづき、資格を持つ医師が内容を確認しています。
日本産科婦人科学会 産婦人科専門医／産婦人科(NIPT・出生前診断)
この記事は、 ヒロクリニックNIPTの編集・監修体制 にもとづき、資格を持つ医師が内容を確認しています。
日本産科婦人科学会 産婦人科専門医／産婦人科(NIPT・出生前診断)
この記事は、 ヒロクリニックNIPTの編集・監修体制 にもとづき、資格を持つ医師が内容を確認しています。
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